《CrossFit》混合式健身訓練研習會(台南場),主講:吳柏翰副教授👨‍🏫

CrossFit 在歐美已經風行許久,最近幾年才出現在台灣,目前全台有 17 家 CrossFit Box,台南永康就佔了兩家,分別是 CrossFit Loga 跟 CrossFit DauDin。2019/07/28,中華民國復健醫學發展學會,在成大舉辦了混合式健身研習會,邀請了屏科大的吳柏翰副教授來分享經驗。


運動的樣子

我第一次聽到 CrossFit 這個詞,大概要追溯到 2015 年 ; 那時候,因為經常要值班,待在醫院上班超過 30 小時很常見,長期下來,身體愈來愈差,於是,我就決定認真運動練身體。

我待過健身工廠、太陽體能中心、CrossFit Loga、World Gym 等健身房,指導教練們,涵蓋有健美、健力、壺鈴選手等,所以,我並沒有特別偏頗某一種訓練,我認為這些運動,好好學習,對於健康都有好處。

網路上曾經流傳一張圖片,用詼諧的角度,分析了健美 (Bodybuilders)、健力 (Powerlifters/Strongman)、CrossFit、體重訓練 (Gymnastics/Bodyweight) 四種運動,他們彼此間的差別,以及他們互看對方的樣子。

譬如說,健力看健力,就會覺得自己是『浩克』,CrossFit 會覺得自己是全能的三百壯士 ; 但是,CrossFit 眼中的健力,則是『Mr. Steroid』 ; 健力看 CrossFit,則覺得練得相當吃力…😂


CrossFit

吳柏翰副教授,本身相當熱愛 CrossFit,他除了做過相當多研究,也經常到國外去參訪 CrossFit Box。在今天上課之前,我也曾經在糖尿病衛教學會課程,以及屏東李洮俊院長診所,跟吳教授有數面之緣。

這場研習會,從早上的混合式健身訓練 (CrossFit) 介紹,到混合式健身的訓練效益跟實務應用,讓我對於 CrossFit 有比較全面性的了解。

簡單來說,每種運動都有它的核心概念,學習不同種類的運動,對於身材也會有不同的影響。譬如說,健美跟健力選手,兩個人外觀看起來就是不一樣,運動表現也是南轅北轍。

✨CrossFit 的核心概念,在於提升運動能力,強化以下十項目標:

1⃣️心肺能力 (Cardiovascular and respiratory endurance)

2⃣️耐力 (Stamina)

3⃣️肌力 (Strength)

4⃣️柔軟度/活動度 (Flexibility)

5⃣️爆發力 (Power)

6⃣️速度 (Speed)

7⃣️協調性 (Coordination)

8⃣️敏捷 (Agility)

9⃣️平衡 (Balance)

🔟動作精準度 (Accuracy) 

所以,訓練的組成因子,也分成了三個面向:『田徑』、『舉重』、『體操』; 安排訓練課表,也是以此三個因素為基礎,做出許多變化。

吳柏翰副教授提到,訓練元素,可以分成 M (單一有氧)、G (單一體操) 、W (單一舉重),它們分別代表了 M (慢速長距離)、G (高技巧) 、W (大重量) ; 接著,在不同的日子,根據當日目標,分別進行單一、或混合式訓練。

在二元日,可以從 M (有氧)、G (體操) 、W (舉重) 當中,三選二來進行訓練 ; 在三元日 (WOD),則是同時進行 M (有氧)、G (體操) 、W (舉重) 三種元素的訓練。

✨訓練的形式跟器材有哪些?CrossFit 所需要的器材不多,我們可以看一下九大基本動作:

1⃣️徒手深蹲 (The air squat)

2⃣️前蹲舉 (The front squat)

3⃣️過頭蹲舉 (The overhead squat)

4⃣️肩部推舉 (The shoulder press)

5⃣️借力推 (The push press)

6⃣️借力挺舉 (The push jerk)

7⃣️硬舉 (The dead lift)

8⃣️相撲高拉 (The sumo high pull)

9⃣️藥球挺舉 (The medical ball clean)

單看九大基本動作,的確,對於一般沒在運動的人來說,光是學習一種動作,可能就要花費一些時間,還來不及走到 WOD (Workout of the Day) 就先陣亡了😂,CrossFit 的高體能門檻,確實可能讓不少人卻步。

不過,相較於 ACSM 所提到的心肺、阻力、柔軟度訓練的概念,我覺得 CrossFit 更強調了『團體訓練』的概念,這點也是 CrossFit Box 存在的原因。


總結

以我一個醫師的角度來看,除非是專項競技的選手,不然,一般人運動,應該要同時訓練到心肺、力量、柔軟度等三個面向。CrossFit 訓練,的確同時涵蓋到這些元素,CrossFit 也並非外人所見,練到死、練到吐那麼可怕XD

以醫學角度來看,想要延緩身體老化,運動絕對是不可或缺的重點。而且,最好是有氧運動跟阻力訓練等,各方面都要兼顧,對於身體素質的提升,才能有事半功倍的效果。


後記

吳柏翰

研習會的聽眾相當多,幾乎塞滿了整個成大國際會議廳的第一會議廳,當中,也不乏軍警消的朋友們來旁聽。結束後,我跟成大骨科戴大為醫師,還有 CrossFit DauDin 的朋友們,也聊了不少 ; 很棒的研習會,值得大家報名學習👍

作者:葉峻榳醫師 (新陳代謝專科, 美國運動醫學會大中華區講師, 歐格瑪健身中心醫療顧問, 仁寶電腦專案顧問)


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