全世界高血壓盛行率逐年攀升,控制高血壓除了要靠藥物,『生活型態調整、運動訓練』也慢慢地受到重視。這篇文章,整理了美國心臟學院 (American College of Cardiology, ACC) 跟美國心臟學會 (American Heart Association, AHA) 指引、台灣心臟/高血壓學會指引 (Taiwan Society of Cardiology and Taiwan Hypertension Society, TSOC/THS),以及美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine, ACSM) 的運動建議。
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ACC/AHA 高血壓指引
美國心臟學院 (ACC) 跟美國心臟學會 (AHA),日前重新定義『第一期高血壓』標準為:
收縮壓 >130 mmHg
舒張壓 > 80 mmHg
ACC/AHA 這個新標準,相對於 Joint National Commission 7 (JNC 7) 的高血壓定義:收縮壓 >140 mmHg 跟舒張壓 > 90 mmHg,來得更低。為什麼要這樣規定呢?
其實,ACC/AHA 的出發點,還是建議血壓 > 140/90 mmHg (第二期高血壓) 時,才開始藥物治療。之所以建議更嚴格的標準,『130/80 mmHg』,目的是告訴大家,當血壓 > 130/80 mmHg,就應該進行飲食/運動控制!
世界上各個學會的指引標準不一,歐美跟亞洲學會也不盡相同,台灣也有自己的建議 ; 不過, ACC/AHA 指引所提到的『運動對於預防跟治療高血壓,是有幫助的』,我想,這點大家絕對沒有意見。
生活型態
生活型態的改變,對於降低收縮壓會有幫助,簡單來說,會有以下這些做法:(更多詳細內容,請參考 🔜 藥物合體 (Single pill combination) – 淺談高血壓診斷與治療)
1⃣️減鈉:減少鈉的攝取量約 2-4 克/天,預期每降低 1 克的鈉,可以下降 2.5 mmHg 的收縮壓。
2⃣️限酒:一天攝取量酒精量,男性小於 30 公克,女性小於 20 公克 ; 預期可降低 2-4 mmHg 的收縮壓。
(若參考 2017 ACC/AHA 指引,高血壓族群,成年男性建議每天攝取酒精量要小於 28 公克,女性小於 14 公克)。
3⃣️減重:身體質量指數 (BMI) 控制在 22.5-25.0,研究發現每降低 1 公斤,可以下降 1 mmHg的收縮壓。
4⃣️戒菸:雖然戒菸對於血壓控制沒有確定效果,但對於冠狀動脈疾病是有幫助的。
5⃣️飲食:以得舒飲食 (DASH diet,高鉀低鈉多蔬果飲食) 為主,多蔬果 (每天8-10份) 與低脂乳製品 (每天2-3份),減少飽和脂肪跟膽固醇攝取。
另外,地中海飲食 (強調食材的原始風味,鼓勵攝取橄欖油、堅果、蔬果、香草、全穀類,適量攝取魚和家禽,減少奶製品、紅肉、加工肉品和甜食) 也能有效降低血壓 ,改善血中膽固醇指數。
6⃣️運動:每天至少 40 分鐘有氧運動,一週至少 3-4 天 ; 預期可以下降 3-7 mmHg 的收縮壓。
美國運動醫學會 (ACSM)
除了ACC/AHA 有提出建議外,美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine, ACSM) 也指出,『每週進行中等強度以上的有氧跟阻力訓練,對於預防跟治療高血壓有益處』⬇️
⭕️運動,可以降低正常人血壓,以及高血壓前期和高血壓患者的血壓。
⭕️對於有高血壓的成年人來說,運動可以降低以下風險:(1) 藉由運動降低血壓,可減緩心血管疾病的進展 ; (2) 心血管疾病死亡率。
✨血壓的改善,主要發生在:
☑️單次運動後,持續可長達 24 小時,稱為運動後低血壓 (postexercise hypotension)。
☑️即使每週只有 90 分鐘的運動,也能達到效果。
☑️運動種類部分,可單獨進行有氧運動、或阻力訓練,也可合併訓練 (concurrent exercise)。
⬇️⬇️ ACSM 高血壓最新運動建議 ⬇️⬇️
有氧運動 (Aerobic) 🏃🏃🏃
1⃣️頻率 (Frequency):≥ 2~3 次/週。
2⃣️強度 (Intensity):
中等強度 🔜 運動強度要達到 40~59 % 的儲備攝氧量 (VO2 reserve) 或儲備心率 (Heart Rate Reserve,簡稱HRR),或者是運動自覺強度(Borg Rating of Perceived Exertion, RPE) 達到 12 ~13 (輕鬆~有點吃力)。
高等強度 🔜 運動強度要達到 60~80 % 的儲備攝氧量或儲備心率,或者是運動自覺強度達到 14 ~16 (辛苦)。
3⃣️時間 (Time):運動持續時間 ≥ 20~30 分鐘/次,或累積時間有達標也可以。
4⃣️種類 (Type):長時間、規律性,動用到大肌肉群的運動 (如:走路、騎車、游泳)。
阻力運動 (Resistance) 🏋️🏋️🏋️
1⃣️頻率 (Frequency):≥ 2~3 次/週。
2⃣️強度 (Intensity):運動強度要達到 60 ~ 70% 1-RM ; 視情況可以提高到 80% 1-RM。對於新手/老年人來說,建議一開始的強度為 40 ~ 50% 1-RM。
3⃣️時間 (Time):建議進行 8 ~ 10 種大範圍肌群的動作。運動時間 ≥ 20 分鐘,每種動作進行 2 ~ 4 組,一組約 8 ~12 下至力竭。
同一部位的肌肉群,在下次訓練前,中間要有適當的休息間隔時間。反過來說,每天都可以進行阻力訓練,但要變換訓練的目標肌肉群。
註:大範圍肌群的動作,例如:肩推、胸推、深蹲、硬舉、爆發力上膊等。
4⃣️種類 (Type):機械式、自由重量、彈力帶、自身重量訓練等。
神經動作 (Neuromotor) 🧘♀️🧘♀️🧘♀️
1⃣️頻率 (Frequency):≥ 2~3 次/週。
2⃣️強度 (Intensity):低強度 ~ 中強度。
3⃣️時間 (Time): ≥ 20 分鐘/次。
4⃣️種類 (Type):涉及到運動技巧、功能性體重 (functional body weight)、以及伸展/活動度相關運動,如瑜伽,皮拉提斯、太極拳等。
伸展/活動度訓練 (Flexibility) 🤸🤸🤸
1⃣️頻率 (Frequency):≥ 2~3 次/週,最好可以每天進行。
2⃣️強度 (Intensity):伸展到緊繃感產生,或略為不舒服。
3⃣️時間 (Time):針對主要肌腱單位,靜態伸展 10~30 秒,2~4 組,每種伸展姿勢總拉伸時間為 60 秒。每次伸展 ≤ 10分鐘。
舉例來說:進行股四頭肌伸展時,可伸展 15 秒,重複 4 組,總時間就 60 秒。加上其他伸展運動,每次伸展 ≤ 10分鐘。
4⃣️種類 (Type):靜態伸展、動態伸展、本體感覺神經肌肉促進術 (Proprioceptive neuromuscular facilitation)
✨ACSM 最新建議總整理 (FITT)
F 🔜頻率 (Frequency):建議每天運動最好👍
I 🔜強度 (Intensity):低、中、高強度都嘗試,著重在中強度。
T 🔜時間 (Time):≥ 20~30 分鐘/天,每周連續或累積運動持續時間 ≥ 90 ~ 150 分鐘
T 🔜種類 (Type):有氧運動、阻力運動、神經動作訓練,以及伸展/活動度訓練,皆可單獨進行,或合併訓練 ; 根據個人情況而做調整。
⬆️⬆️ ACSM 高血壓最新運動建議 ⬆️⬆️
高血壓病患運動的風險 ⚠️
一般人運動前,不一定要做詳細的心臟檢查 ; 但是,若本身有心臟疾病或家族病史 (例:不明原因猝死),或即將進行高強度運動競賽 (如: High intensity interval training,高強度間歇訓練),建議運動前要經過醫師評估。
成年人 35 歲過後,心因性猝死的發生率爬升到 1 / 500~1000 (人),約莫是 0.1~0.2% / 年。中老年階段,也就是50歲過後,若合併心臟疾患,猝死發生率更高,1 / 4-5 (人),機率大約是 10~25% / 年。
⚠️在中老年階段,最常見心因性猝死的原因如下:
1.冠狀動脈疾病。
2.擴張性心肌症。
3.心臟瓣膜疾病。 etc.
*更多詳細內容,請參考 🔜 運動時,心因性猝死的機會有多高?
藥物
除了飲食跟運動介入,控制血壓還需要合併藥物治療。目前降血壓藥物有很多種,主要分成以下這些機轉:
1⃣️血管張力素 轉化酶抑制劑, Angiotensin-converting-enzyme inhibitor (ACEI)
2⃣️血管張力素 受體阻斷劑,Angiotensin II receptor blockers (ARB)
3⃣️乙型交感 神經阻斷劑,Beta-blocker
4⃣️DHP 類 鈣離子阻斷劑,Calcium channel blocker (CCB)
5⃣️利尿劑,Diuretic (Thiazide)
6⃣️其他 降血壓藥物,Others
☑️綠色實線:常用的合併方式 => A+C, A+D, C+D, (A+C+D)
☑️綠色虛線:有效的合併方式 => B+D
⚠️黑色虛線:可能可以合併,但研究證據不足
✖️紅線:不建議合併
*更多詳細內容,請參考 🔜 藥物合體 (Single pill combination) – 淺談高血壓診斷與治療
血壓控制目標
高血壓治療,整合『生活型態調整、運動訓練,以及藥物治療』後,血壓到底要控制到多低,對病人才是最好的呢?根據 2017 年台灣高血壓跟心臟學會 (TSOC/THS)建議,若以自動化診間血壓監測為目標,血壓控制需達到以下目標:
1⃣️冠狀動脈心臟病、慢性腎衰竭 (腎絲球過濾率 20-60 ml/min/1.73 m2)、年紀 ≥ 75歲:收縮壓控制 < 120mmHg、舒張壓不計。
2⃣️糖尿病、使用抗血栓藥物 (預防中風):收縮壓 < 130mmHg、舒張壓 < 80 mmHg。
3⃣️一般人、中風:收縮壓 < 140mmHg、舒張壓 < 90 mmHg。
(更多詳細內容,請參考 🔜 量血壓的正確姿勢!2017年台灣高血壓指引更新)
總結
根據 ACC/AHA、ACSM 的共同交集,我們可以明確肯定,『每週進行中等強度以上的有氧跟阻力訓練,對於預防跟治療高血壓有益處』!
ACSM 更建議,每天運動 (> 20~30 分鐘),專注在中等強度以上訓練,每周連續或累積運動持續時間 > 90 ~ 150 分鐘 ; 有氧、阻力運動、神經動作,以及伸展/活動度訓練,皆可單獨或合併進行。
控制高血壓,除了參考 ACC/AHA 跟 TSOC/THS 指引,做好生活型態調整、加上藥物治療,若能輔以 ACSM 的運動建議,對於高血壓控制達標,會有很大幫助。
✨編譯:葉峻榳醫師 (新陳代謝專科, 美國運動醫學會大中華區講師, 歐格瑪健身中心醫療顧問, 仁寶電腦專案顧問)
✨校閱:黃柏森醫師 (心臟專科、導管治療專家)
參考資料
1.ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Hypertension. 2018; 71:1269–1324.
2.Physical Activity to Prevent and Treat Hypertension: A Systematic Review: June 2019 – Volume 51 – Issue 6 – p 1314–1323.
3.Exercise Training for Blood Pressure- A Systematic Review and Meta analysis. J Am Heart Assoc. 2013 Feb 1;2(1):e004473. doi: 10.1161/JAHA.112.004473.
4.Exercise and other nonpharmacological strategies to reduce blood pressure in older adults- a systematic review and meta-analysis. J Am Soc Hypertens. 2018 Apr;12(4):248-267.
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