《ACSM》整合美國心臟學會/學院(ACC/AHA)、美國運動醫學會(ACSM)指引,完全攻略「高血壓」特殊族群照護🔥

全世界高血壓盛行率逐年攀升,控制高血壓除了要靠藥物,『生活型態調整、運動訓練』也慢慢地受到重視。這篇文章,整理了美國心臟學院 (American College of Cardiology, ACC) 跟美國心臟學會 (American Heart Association, AHA) 指引、台灣心臟/高血壓學會指引 (Taiwan Society of Cardiology and Taiwan Hypertension Society, TSOC/THS),以及美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine, ACSM) 的運動建議。

📖本文字數統計:5200 字 📖



ACC/AHA 高血壓指引

美國心臟學院 (ACC) 跟美國心臟學會 (AHA),日前重新定義『第一期高血壓』標準為:

收縮壓 >130 mmHg

舒張壓 > 80 mmHg

ACC/AHA 這個新標準,相對於 Joint National Commission 7 (JNC 7) 的高血壓定義:收縮壓 >140 mmHg 跟舒張壓 > 90 mmHg,來得更低。為什麼要這樣規定呢?

其實,ACC/AHA 的出發點,還是建議血壓 > 140/90 mmHg (第二期高血壓) 時,才開始藥物治療。之所以建議更嚴格的標準,『130/80 mmHg』,目的是告訴大家,當血壓 > 130/80 mmHg,就應該進行飲食/運動控制

世界上各個學會的指引標準不一,歐美跟亞洲學會也不盡相同,台灣也有自己的建議 ; 不過, ACC/AHA 指引所提到的『運動對於預防跟治療高血壓,是有幫助的』,我想,這點大家絕對沒有意見。


生活型態

生活型態的改變,對於降低收縮壓會有幫助,簡單來說,會有以下這些做法:(更多詳細內容,請參考 🔜 藥物合體 (Single pill combination) – 淺談高血壓診斷與治療)

1⃣️減鈉:減少鈉的攝取量約 2-4 克/天,預期每降低 1 克的鈉,可以下降 2.5 mmHg 的收縮壓。

2⃣️限酒:一天攝取量酒精量,男性小於 30 公克,女性小於 20 公克 ; 預期可降低 2-4 mmHg 的收縮壓。

(若參考 2017 ACC/AHA 指引,高血壓族群,成年男性建議每天攝取酒精量要小於 28 公克,女性小於 14 公克)。

3⃣️減重:身體質量指數 (BMI) 控制在 22.5-25.0,研究發現每降低 1 公斤,可以下降 1 mmHg的收縮壓。

4⃣️戒菸:雖然戒菸對於血壓控制沒有確定效果,但對於冠狀動脈疾病是有幫助的。

5⃣️飲食:以得舒飲食 (DASH diet,高鉀低鈉多蔬果飲食) 為主,多蔬果 (每天8-10份) 與低脂乳製品 (每天2-3份),減少飽和脂肪跟膽固醇攝取。

另外,地中海飲食 (強調食材的原始風味,鼓勵攝取橄欖油、堅果、蔬果、香草、全穀類,適量攝取魚和家禽,減少奶製品、紅肉、加工肉品和甜食) 也能有效降低血壓 ,改善血中膽固醇指數。

6⃣️運動:每天至少 40 分鐘有氧運動,一週至少 3-4 天 ; 預期可以下降 3-7 mmHg 的收縮壓。


美國運動醫學會 (ACSM)

除了ACC/AHA 有提出建議外,美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine, ACSM) 也指出,『每週進行中等強度以上的有氧跟阻力訓練,對於預防跟治療高血壓有益處』⬇️

⭕️運動,可以降低正常人血壓,以及高血壓前期和高血壓患者的血壓。

⭕️對於有高血壓的成年人來說,運動可以降低以下風險:(1) 藉由運動降低血壓,可減緩心血管疾病的進展 ;  (2) 心血管疾病死亡率。

✨血壓的改善,主要發生在:

☑️單次運動後,持續可長達 24 小時,稱為運動後低血壓 (postexercise hypotension)。

☑️即使每週只有 90 分鐘的運動,也能達到效果。

☑️運動種類部分,可單獨進行有氧運動、或阻力訓練,也可合併訓練 (concurrent exercise)。

⬇️⬇️ ACSM 高血壓最新運動建議  ⬇️⬇️

有氧運動 (Aerobic) 🏃🏃🏃

1⃣️頻率 (Frequency):≥ 2~3 次/週。

2⃣️強度 (Intensity):

中等強度 🔜 運動強度要達到 40~59 % 的儲備攝氧量 (VO2 reserve) 或儲備心率 (Heart Rate Reserve,簡稱HRR),或者是運動自覺強度(Borg Rating of Perceived Exertion, RPE) 達到 12 ~13 (輕鬆~有點吃力)。

高等強度 🔜 運動強度要達到 60~80 % 的儲備攝氧量或儲備心率,或者是運動自覺強度達到 14 ~16 (辛苦)。

3⃣️時間 (Time):運動持續時間 ≥ 20~30 分鐘/次,或累積時間有達標也可以。

4⃣️種類 (Type):長時間、規律性,動用到大肌肉群的運動 (如:走路、騎車、游泳)。

阻力運動 (Resistance) 🏋️🏋️🏋️

1⃣️頻率 (Frequency):≥ 2~3 次/週。

2⃣️強度 (Intensity):運動強度要達到 60 ~ 70% 1-RM ; 視情況可以提高到 80% 1-RM。對於新手/老年人來說,建議一開始的強度為 40 ~ 50% 1-RM。

3⃣️時間 (Time):建議進行 8 ~ 10 種大範圍肌群的動作。運動時間 ≥ 20 分鐘,每種動作進行 2 ~ 4 組,一組約 8 ~12 下至力竭。

同一部位的肌肉群,在下次訓練前,中間要有適當的休息間隔時間。反過來說,每天都可以進行阻力訓練,但要變換訓練的目標肌肉群。

註:大範圍肌群的動作,例如:肩推、胸推、深蹲、硬舉、爆發力上膊等。

4⃣️種類 (Type):機械式、自由重量、彈力帶、自身重量訓練等。

神經動作 (Neuromotor) 🧘‍♀️🧘‍♀️🧘‍♀️

1⃣️頻率 (Frequency):≥ 2~3 次/週。

2⃣️強度 (Intensity):低強度 ~ 中強度。

3⃣️時間 (Time): ≥ 20 分鐘/次。

4⃣️種類 (Type):涉及到運動技巧、功能性體重 (functional body weight)、以及伸展/活動度相關運動,如瑜伽,皮拉提斯、太極拳等。

伸展/活動度訓練 (Flexibility) 🤸🤸🤸

1⃣️頻率 (Frequency):≥ 2~3 次/週,最好可以每天進行。

2⃣️強度 (Intensity):伸展到緊繃感產生,或略為不舒服。

3⃣️時間 (Time):針對主要肌腱單位,靜態伸展 10~30 秒,2~4 組,每種伸展姿勢總拉伸時間為 60 秒。每次伸展 10分鐘。

舉例來說:進行股四頭肌伸展時,可伸展 15 秒,重複 4 組,總時間就 60 秒。加上其他伸展運動,每次伸展 10分鐘。

4⃣️種類 (Type):靜態伸展、動態伸展、本體感覺神經肌肉促進術 (Proprioceptive neuromuscular facilitation)

✨ACSM 最新建議總整理 (FITT

ACSM

F 🔜頻率 (Frequency):建議每天運動最好👍

I 🔜強度 (Intensity):低、中、高強度都嘗試,著重在中強度。

T 🔜時間 (Time):≥ 20~30 分鐘/天,每周連續或累積運動持續時間 ≥ 90 ~ 150 分鐘

T 🔜種類 (Type):有氧運動、阻力運動、神經動作訓練,以及伸展/活動度訓練,皆可單獨進行,或合併訓練 ; 根據個人情況而做調整。

⬆️⬆️ ACSM 高血壓最新運動建議  ⬆️⬆️


高血壓病患運動的風險 ⚠️

一般人運動前,不一定要做詳細的心臟檢查 ; 但是,若本身有心臟疾病或家族病史 (例:不明原因猝死),或即將進行高強度運動競賽 (如: High intensity interval training,高強度間歇訓練),建議運動前要經過醫師評估。

成年人 35 歲過後,心因性猝死的發生率爬升到 1 / 500~1000 (人),約莫是 0.1~0.2% / 年。中老年階段,也就是50歲過後,若合併心臟疾患,猝死發生率更高,1 / 4-5 (人),機率大約是 10~25% / 年。

⚠️在中老年階段,最常見心因性猝死的原因如下:

1.冠狀動脈疾病。

2.擴張性心肌症。

3.心臟瓣膜疾病。 etc.

*更多詳細內容,請參考 🔜 運動時,心因性猝死的機會有多高?


藥物

除了飲食跟運動介入,控制血壓還需要合併藥物治療。目前降血壓藥物有很多種,主要分成以下這些機轉:

1⃣️血管張力素
轉化酶抑制劑, Angiotensin-converting-enzyme inhibitor (ACEI)

2⃣️血管張力素
受體阻斷劑,Angiotensin II receptor blockers (ARB)

3⃣️乙型交感
神經阻斷劑,Beta-blocker

4⃣️DHP 類
鈣離子阻斷劑,Calcium channel blocker (CCB)

5⃣️利尿劑,Diuretic (Thiazide)

6⃣️其他
降血壓藥物,Others

☑️綠色實線:常用的合併方式 => A+C, A+D, C+D, (A+C+D)

☑️綠色虛線:有效的合併方式 => B+D

⚠️黑色虛線:可能可以合併,但研究證據不足

✖️紅線:不建議合併

*更多詳細內容,請參考 🔜 藥物合體 (Single pill combination) – 淺談高血壓診斷與治療


血壓控制目標 

高血壓治療,整合『生活型態調整、運動訓練,以及藥物治療』後,血壓到底要控制到多低,對病人才是最好的呢?根據 2017 年台灣高血壓跟心臟學會 (TSOC/THS)建議,若以自動化診間血壓監測為目標,血壓控制需達到以下目標:

1⃣️冠狀動脈心臟病、慢性腎衰竭 (腎絲球過濾率 20-60 ml/min/1.73 m2)、年紀 ≥ 75歲:收縮壓控制 < 120mmHg、舒張壓不計。

2⃣️糖尿病、使用抗血栓藥物 (預防中風):收縮壓 < 130mmHg、舒張壓 < 80 mmHg。

3⃣️一般人、中風:收縮壓 < 140mmHg、舒張壓 < 90 mmHg。

(更多詳細內容,請參考 🔜 量血壓的正確姿勢!2017年台灣高血壓指引更新)


總結

根據 ACC/AHA、ACSM 的共同交集,我們可以明確肯定,『每週進行中等強度以上的有氧跟阻力訓練,對於預防跟治療高血壓有益處』!

ACSM 更建議,每天運動 (> 20~30 分鐘),專注在中等強度以上訓練,每周連續或累積運動持續時間 > 90 ~ 150 分鐘 ; 有氧、阻力運動、神經動作,以及伸展/活動度訓練,皆可單獨或合併進行。

控制高血壓,除了參考 ACC/AHA 跟 TSOC/THS 指引,做好生活型態調整、加上藥物治療,若能輔以 ACSM 的運動建議,對於高血壓控制達標,會有很大幫助。


✨編譯:葉峻榳醫師 (新陳代謝專科, 美國運動醫學會大中華區講師, 歐格瑪健身中心醫療顧問, 仁寶電腦專案顧問)

✨校閱:黃柏森醫師 (心臟專科、導管治療專家) 


參考資料

1.ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Hypertension. 2018; 71:1269–1324.

2.Physical Activity to Prevent and Treat Hypertension: A Systematic Review: June 2019 – Volume 51 – Issue 6 – p 1314–1323.

3.Exercise Training for Blood Pressure- A Systematic Review and Meta analysis. J Am Heart Assoc. 2013 Feb 1;2(1):e004473. doi: 10.1161/JAHA.112.004473.

4.Exercise and other nonpharmacological strategies to reduce blood pressure in older adults- a systematic review and meta-analysis. J Am Soc Hypertens. 2018 Apr;12(4):248-267.

5.The 2017 Focused Update of the Guidelines of the Taiwan Society of Cardiology (TSOC) and the Taiwan Hypertension Society (THS) for the Management of Hypertension.

6.What’s New in the ACSM Pronouncement on Exercise and Hypertension? Linda Pescatello, PhD, FACSM | Jun 11, 2019.



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