《閱讀》快眠地圖,按圖索驥提高睡眠品質💤

我以前是個睡眠品質挺好的人(自以為😄),近幾年開始出現睡眠品質下降的情況。最近,為了瞭解睡眠專家的看法,我閱讀了《快眠地圖》,書本中提到幾個觀點,跟我過去的生活習慣類似,值得參考。 


快眠地圖

這本書的作者是一位日本人,他不是醫師,曾經擔任過公務員、健身教練、睡眠健康技師,而後創辦了 LIFREE 有限公司,協助數萬人改善睡眠問題。

《快眠地圖》提供了大量關於睡眠的科學研究和資訊,包括如何判斷睡眠品質、如何提高睡眠品質、如何克服失眠等問題。並且還告訴讀者如何建立一個適合自己的睡眠環境、如何放鬆身心等。

書中所有內容,不見得適用於每個人,但是,有些建議跟我過去的生活習慣接近!以下整理出三個重點,我個人覺得對我最有幫助,也蠻貼近我過去的生活型態。

1.舒眠的大敵 – 晚上滑手機,有九九%的人無法自主戒掉。

我有個原則,當我處在工作、寫作、思考等狀態,我都會待在書房,走進臥室後,我會慢慢進入準備睡覺的狀態。曾經有一段時間,我會躺在床上滑手機閱讀新知,後來嚴重拖延到入睡的時間。

在現代生活,要完全根除手機實在太難了!身為醫師,睡覺時必須把手機放在同一個房間,因為隨時可能會接到醫院的緊急電話。

參考《快眠地圖》,我的調整方式就是『絕對不要在床上滑手機』,善用手機的夜間模式、控制螢幕使用時間,以及睡前半小時不碰手機,改閱讀紙本書、進行呼吸訓練等,入睡狀態就改善很多!

2.睡覺時餓肚子,是舒眠的基本原則。

我吃晚餐的時間,絕大多數都是 17:00~19:00 之間,(盡量)最晚進食時間不超過 21:00,換句話說,我幾乎不吃宵夜。《快眠地圖》也是一樣的觀點,作者強調「睡覺時要保持胃部清空的狀態」。

有些人可能無法做到,尤其是在醫院輪班的醫護人員,他們可能一下班就揪團吃飯,接著準備回家休息睡覺。因此,折衷方式可以減少晚餐份量,然後在睡前九十分鐘前用餐,有助於改善睡眠品質。

3.今後需要的,不是減少「睡眠負債」,而是增加「睡眠存款」。

大谷翔平在世界盃棒球經典賽中,投打二刀流,幫助日本拿下冠軍,全世界都對他如何達到巔峰非常好奇?其中有一點非常重要,大谷翔平很重視睡眠,他會自備枕頭、眼罩和睡眠追蹤器,一天中花很多時間在睡覺上面。

《快眠地圖》強調,現代人經常睡得不好,也睡太少了!作者建議大家要多累積睡眠存款,以備不時之需。譬如,我們可以在週末時多睡一些,增加睡眠不是用來償還平日的睡眠債務,而是要用來儲備精神和體能,好保持顛峰狀態。


Autosleep

關於監測睡眠品質,我會使用 Apple watch 搭配 Autosleep,藉由每天的睡眠記錄,來輔助我調整當天狀態。利用科技獲得的資訊,我覺得睡眠時間比較準,至於睡眠深度等,可能會因為不同 APP 而有落差,僅供參考。


總結

《快眠地圖》告訴我很多不同觀點,有些建議已經融入我的日常生活,有些部分則適用於其他人的生活習慣。現代很多疾病,都跟睡眠不好有關,若下定決心要預防疾病、改善睡眠,我們可以先從閱讀這本書開始!


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