THE WIM HOF METHOD

《閱讀》冰人呼吸法 Wim Hof Method, 打造超乎常人的體能 🦸‍♂️🦸‍♀️

聽過冰人 (IceMan) 嗎?通常,只要看過冰人Wim Hof 事蹟的人,應該都印象深刻!Wim Hof 利用自己發明的冰人呼吸法,做出超乎常人的舉止行為。


Wim Hof

荷蘭人 Wim Hof 發明了冰人呼吸法 (Wim Hof Method,  簡稱:WHM),借用這種呼吸訓練,他完成許多驚人事蹟。當我第一次聽到 Wim Hof 的創舉,只覺得難以置信!於是,我抱著既懷疑又好奇的矛盾感受,進一步了解冰人呼吸法 。

1.在零下25度的溫度下,只穿短褲和涼鞋,跑了26英里。

2.在雪山上赤裸上身,徒步行走了1590米的高度。

3.在冰塊中埋了72分鐘,打破了世界紀錄。

4.只穿短褲,爬上了珠穆朗瑪峰和非洲乞力馬扎羅山。

5.在北極圈下潛水,打破了最長距離的紀錄。

以我為例,我以前到過西藏 (最高海拔5200公尺) 和玻利維亞 (最高海拔4600公尺),先不說低溫考驗,光是高海拔這個高門檻,就足以誘發高山症,甚至致命。

Wim Hof 說他能夠完成上述不可能的任務,是藉由冰人呼吸法的呼吸控制和冷訓練,讓他可以控制自主神經和免疫系統,以對抗艱困的環境和挑戰。

有人不相信他,有些人覺得他是騙子,還有更多人是看笑話 ; 但是,我看了他的 youtube 影片,的確都是真實紀錄。而且,Wim Hof 也曾經就冷療和呼吸訓練 (Cold Therapy and Breathing Exercises),和網球球王 Novak Djokovic 進行線上討論,值得參考。


冰人呼吸法

我翻閱了 Wim Hof 的著作,冰人呼吸法的原理在於『寒冷暴露』,包含了三個要素: 呼吸練習、冷訓練和意志。

🫁先講呼吸訓練,主要是「呼吸練習+冥想」,包括以下幾個步驟:

步驟一.在安靜的房間坐下來,放鬆身心。

步驟二.進行 30-40次強力的深呼吸,鼻子吸、嘴巴呼,造成類似過度換氣的情況,讓更多氧氣進入血液中。

步驟三.在最後一次呼氣後,憋住呼吸,直到感覺需要吸氣為止。

步驟四.深吸一口氣,並憋住15秒,然後放鬆。

步驟五.重複步驟 2-4三到四次。

書本中關於呼吸訓練的細節描述不多,有興趣的人可以觀看 Wim Hof 的 Youtube 影片,或是報名他的實體課程。

🧊冷訓練

籃球大帝 LeBron James 曾在 IG 秀出他泡冰水浴的照片,我不知道 LeBron James 是不是參考了冰人呼吸法,但泡冰水對於 LeBron James 應該有幫助(?),不然他就不會這樣做了。

冷訓練說起來簡單,就是先從洗冷水澡開始,而後進展到冰水浴。用說得很簡單,執行起來又是另一回事,因為,每次洗澡前的情緒已經不是抱著期待 (熱水澡),而是感到略為遲疑……

今年冬天,我開始練習洗冷水澡,每一次我轉開水龍頭時,我都很猶豫,躊躇許久,最後還是硬著頭皮把水龍頭轉到最冷,煎熬地洗澡。

在很冷的天氣洗冷水澡,對大多數人來說,可能是無法接受的行為 ; 我執行冷水澡到現在,並沒有任何不適,至於未來能不能靠著冰人呼吸法,穿短褲去爬珠穆朗瑪峰,我目前是沒有這樣規劃……


心得

THE WIM HOF METHOD

以醫師的角度來看,Wim Hof 的冰人呼吸法沒有經過大規模臨床研究,EBM 等級頂多是專家意見!因為科學根據還不夠充分,只有一篇研究顯示它可以減弱人體對內毒素的反應 ; 其他聲稱的好處,如降低高血壓、改善自律神經失調、癌症、糖尿病、憂鬱症等,都沒有足夠的大規模研究證據支持。

而且,冰人呼吸法就跟生酮飲食一樣,不見得適用於每個人,執行起來也有風險 ; 若是有心臟病、高血壓、哮喘等疾病,可能會造成危險。如果不想冒險,我們可以先採取溫和的呼吸法,譬如:正念呼吸或瑜伽呼吸等。

我想,世界上只有少數人擁有跟 LeBron James 一樣強大的肉體,可以直接進行全套的冰人呼吸法。對一般人來說,至少也要衡量風險、經過專業評估後,再依序漸進地嘗試冰人呼吸法。


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