蔡蕙羽

如何避免重訓受傷?您一定要知道的「暖身」重點 🚴

Warming up is essential!」運動前暖身非常重要,尤其要進行高強度(重訓)菜單前,如果沒有適當的暖身,會容易受傷。那麼,有哪些方式,適合作為重訓前的暖身運動呢?


暖身的方式,有很多種型態,根據 Wilson 團隊的研究(參考資料1),進行較高強度的競技型運動前,可以進行以下暖身動作:

*低強度的有氧運動 (Low-intensity aerobic exercise)

*伸展 (Stretching)

*動態動作 (Dynamic drills)

*中等阻力強度或高阻力強度 (Moderate-intensity or High-intensity resistance)

除了競技型運動,對於重訓愛好者來說,因為重量訓練普遍被歸類為「中高代謝需求運動」,因此,在進行重量訓練前,也適合照著上述方式,來進行暖身。


Bess 女神 (蔡蕙羽

蔡蕙羽

根據我自己的運動習慣,和臨床接觸 (重訓) 受傷的病人經驗,我個人建議:選擇有氧運動以外的「動態暖身」原因如下:

1. 在減脂期,為了達到較好的成效,會傾向把有氧運動放在重訓之後。反之,若在重訓前,先進行有氧運動做為暖身,可能會影響減脂成效。

2. 近幾年研究指出,運動前的靜態伸展 (Static stretch),可能會造成肌肉肌腱的硬度與張力下降,進而影響身體徵召動作神經元的能力,導致運動過程中,各個肌群的肌力不協調。

這時候,不只重量訓練品質下降,也會有較高機率受傷,而且,靜態伸展時間越長,越有可能發生上述情況 (參考資料2-3)。

更簡單的說,如果把肌肉過度放鬆,因為肌肉張力下降、肌群發力不協調,當進行高強度重量訓練時,受傷風險可能會升高。

但是,我們也不必要過度解讀。研究提到,『靜態伸展並不是運動前的禁忌』,只要靜態伸展時間別做太久,適當的伸展,是絕對沒有問題的。

3. 以物理治療師的角度來看,「動態暖身」除了可以改善關節活動角度,也能增加肌肉組織的血液循環。在暖身動作中,若能加入適當的重量,可以強化各個肌肉群的整合,在安全的範圍內,維持正確的動作,熟悉重訓技巧。


那、那、那到底該怎麼做呢?

動態動作 (Dynamic drills)、中等阻力強度 (Moderate-intensity resistance)、高阻力強度 (High-intensity resistance) 等,都是可以選擇的暖身方式。

*動態動作 (Dynamic drills):暖身的動態動作,可選擇今天重訓會進行的動作,或是一些 (研究中)常建議的大關節角度動作,每個動作可重複 8-12下,甚至更多。

1.上肢建議:Shoulder rolls (就是往前往後轉動肩膀)、arm circles (手臂畫圈)。

2.下肢建議:Walking lunges、Heels to butt or hip extension or leg swings 

下肢 Walking lunges,可以只做動作不用拿重量喔~ (圖片來源:Lisa Heaston / Pinterest)

下肢 Heels to butt or hip extension or leg swings ; 腳可以往後勾,或是單純往後抬起,或是繞圈。(圖片來源:Erin Gist / Pinterest)

*中等阻力強度 (Moderate-intensity resistance)跟高阻力強度 (High-intensity resistance)

中等阻力強度(Moderate-intensity resistance)–> 高阻力強度(High-intensity resistance),建議是 65-85%1RM –>大於85% 1RM。

不知道如何計算 1RM 的人,安全起見,可以先從「此動作所能做到的最大重量 x 1/2左右的重量」,來當作暖身,降低受傷風險。

或者,也可以使用以下網站,「https://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax」,來幫助自己,評估該從什麼重量開始重訓。



總結

1.重訓前的暖身絕對不能省略,安全的作法,建議照著上述的順序完成。

2.若是上肢訓練,並非只做上肢暖身,我們要思考運動過程,究竟會使用到哪些靜態穩定與動態動作 ; 如果無法確定,建議進行全身性的暖身。

3.「預防勝於治療」,暖身雖然可以降低運動受傷風險,不代表暖身後運動,就絕對不會受傷。若是遇到運動傷害,請務必尋求專業協助。

恭喜你,又朝著安全的運動,邁開了一大步!

每次重訓前,記得要使用正確的方式進行暖身喔。


參考資料

1.Wilson, JM, Duncan, NM, Marin, PJ, Brown, LE, Loenneke, JP, Wilson, SM, Jo, E, Lowery, RP, and Ugrinowitsch, C. Meta-analysis of postactivation potentiation and power: Effects of conditioning activity, volume, gender, rest periods, and training. J Strength Cond Res 27: 854–859, 2013.

2.Leone, DC, Pezarat, P, Valamatos, MJ, Fernandes, O, Freitas, S, and Moraes, AC. Upper body force production after a low-volume static and dynamic stretching. Eur J Sport Sci 14, 69–75, 2014.

3.Ryan, ED, Beck, TW, Herda, TJ, Hull, HR, Hartman, MJ, Costa, PB, Defreitas, JM, Stout, JR, and Cramer, JT. The time course of musculotendinous stiffness responses following different durations of passive stretching. J Orthop Sports Phys Ther 38: 632–639, 2008.


作者:蔡蕙羽物理治療師
編輯:葉峻榳醫師


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