「Warming up is essential！」運動前暖身非常重要，尤其要進行高強度(重訓)菜單前，如果沒有適當的暖身，會容易受傷。那麼，有哪些方式，適合作為重訓前的暖身運動呢？
暖身的方式，有很多種型態，根據 Wilson 團隊的研究(參考資料1)，進行較高強度的競技型運動前，可以進行以下暖身動作：
＊低強度的有氧運動 (Low-intensity aerobic exercise)
＊伸展 (Stretching)
＊動態動作 (Dynamic drills)
＊中等阻力強度或高阻力強度 (Moderate-intensity or High-intensity resistance)
除了競技型運動，對於重訓愛好者來說，因為重量訓練普遍被歸類為「中高代謝需求運動」，因此，在進行重量訓練前，也適合照著上述方式，來進行暖身。
Bess 女神 (蔡蕙羽)
根據我自己的運動習慣，和臨床接觸 (重訓) 受傷的病人經驗，我個人建議：選擇有氧運動以外的「動態暖身」。原因如下：
1. 在減脂期，為了達到較好的成效，會傾向把有氧運動放在重訓之後。反之，若在重訓前，先進行有氧運動做為暖身，可能會影響減脂成效。
2. 近幾年研究指出，運動前的靜態伸展 (Static stretch)，可能會造成肌肉肌腱的硬度與張力下降，進而影響身體徵召動作神經元的能力，導致運動過程中，各個肌群的肌力不協調。
這時候，不只重量訓練品質下降，也會有較高機率受傷，而且，靜態伸展時間越長，越有可能發生上述情況 (參考資料2-3)。
更簡單的說，如果把肌肉過度放鬆，因為肌肉張力下降、肌群發力不協調，當進行高強度重量訓練時，受傷風險可能會升高。
但是，我們也不必要過度解讀。研究提到，『靜態伸展並不是運動前的禁忌』，只要靜態伸展時間別做太久，適當的伸展，是絕對沒有問題的。
3. 以物理治療師的角度來看，「動態暖身」除了可以改善關節活動角度，也能增加肌肉組織的血液循環。在暖身動作中，若能加入適當的重量，可以強化各個肌肉群的整合，在安全的範圍內，維持正確的動作，熟悉重訓技巧。
那、那、那到底該怎麼做呢？
動態動作 (Dynamic drills)、中等阻力強度 (Moderate-intensity resistance)、高阻力強度 (High-intensity resistance) 等，都是可以選擇的暖身方式。
＊動態動作 (Dynamic drills)：暖身的動態動作，可選擇今天重訓會進行的動作，或是一些 (研究中)常建議的大關節角度動作，每個動作可重複 8-12下，甚至更多。
1.上肢建議：Shoulder rolls (就是往前往後轉動肩膀)、arm circles (手臂畫圈)。
2.下肢建議：Walking lunges、Heels to butt or hip extension or leg swings
下肢 Walking lunges，可以只做動作不用拿重量喔～ (圖片來源：Lisa Heaston / Pinterest)
下肢 Heels to butt or hip extension or leg swings ; 腳可以往後勾，或是單純往後抬起，或是繞圈。（圖片來源：Erin Gist / Pinterest）
＊中等阻力強度 （Moderate-intensity resistance）跟高阻力強度 （High-intensity resistance）
中等阻力強度（Moderate-intensity resistance）–> 高阻力強度（High-intensity resistance），建議是 65-85%1RM –>大於85% 1RM。
不知道如何計算 1RM 的人，安全起見，可以先從「此動作所能做到的最大重量 x 1/2左右的重量」，來當作暖身，降低受傷風險。
或者，也可以使用以下網站，「https://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax」，來幫助自己，評估該從什麼重量開始重訓。
總結
1.重訓前的暖身絕對不能省略，安全的作法，建議照著上述的順序完成。
2.若是上肢訓練，並非只做上肢暖身，我們要思考運動過程，究竟會使用到哪些靜態穩定與動態動作 ; 如果無法確定，建議進行全身性的暖身。
3.「預防勝於治療」，暖身雖然可以降低運動受傷風險，不代表暖身後運動，就絕對不會受傷。若是遇到運動傷害，請務必尋求專業協助。
恭喜你，又朝著安全的運動，邁開了一大步！
每次重訓前，記得要使用正確的方式進行暖身喔。
參考資料
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