怎樣才能讓潛水更輕鬆自在?談動作控制跟運動訓練

自從我 (Bess) 拿到潛水執照後,潛水成為我休閒活動的一部分。我享受海邊活動,也熱愛探索海底世界 ; 可是,我 (Bess) 很容易暈浪,每次潛水必吐,吐到老公總是問我:「你要不要認真思考一下,乾脆放棄這個運動?」雖然每潛必吐,但是,為了讓潛水更輕鬆,我希望利用自己的專業 (物理治療),來達到以下目標:

1.潛水過程,能迅速又平穩地進入水中、離開水面。
2.在水底,能優雅自在地調節呼吸、減少耗氧。
3.運用核心肌群、良好的動作控制,來達到完美中性浮力。

我的潛水經驗不算豐富,本身也不是潛水教練 ; 不過,我相信藉由科學的幫助,我的潛水表現還能更進步,同時,我也希望分享這些知識,給大家參考。

了解重要的肌肉群與動作控制,才能練得更有效率!

以下這篇文章,主題是:「分析潛水時,在不同階段所需動用到的肌群、相關動作控制 ; 並進一步探討適合的重量訓練,來減少潛水難度,並提升表現」。


水面上

入水前,需要克服兩個階段的挑戰:

第一階段:全副武裝,走到入水點 (岸潛)、或登船處 (船潛)。

第二階段:岸潛,身體一半在水中,尚未下潛,穿著蛙鞋的瞬間。船潛,單腳站在甲板上,穿著蛙鞋的階段。

*第一階段,讓我們來看看,全副武裝的狀態下,身體需要負重多少?一般基本配備,就是「氣瓶+調節器+二級頭+BC+配重」等,當然還有「面罩、蛙鞋、潛水錶、或是 GoPro 等拍攝器材」,隨便加一加,至少負重 20~25 公斤。這時候,要完成潛水裝備之『負重行走』,我們會動用到以下肌群:

1.軀幹穩定肌,也就是我們所說的核心肌群(Core muscle)。使用深層核心,可以幫助我們穩動脊椎、維持良好姿勢。姿勢如果錯誤,加上超負荷的重量,在這種情況下走路,很容易發生下背痛或腰椎壓迫等問題。

2.髖伸肌 (Hip extensors),特別是臀肌 (Gluteus)、髖內收肌 ; 另外,還有膝伸肌 (Knee extensors),如股四頭肌 (Quadriceps)。全套潛水裝在身上,身體為了維持平衡,會稍微把軀幹往前傾斜,來調整重心,這時候,下肢排列會些微的髖屈 (Hip flexion) 和膝屈 (Knee flexion)。

同時間,臀大肌會跑出來幫忙,維持骨盆和髖部之間的穩定度,避免過度髖屈 ; 而股四頭肌則會做離心收縮 (肌肉相對拉長的情況下,維持力量),來保持對膝蓋的控制。換句話說,尚未入水前,在水面上移動時,核心肌群、髖伸肌、膝伸肌 (離心) 的使用和動作控制,最重要!

(註:這裡並不是強調『力量大小』,因為力量大,並不代表動態動作的表現是好的)

*第二階段,可以分成「岸潛」或是「船潛」。

1.岸潛:身體一半在水中,浮力會幫忙分擔潛水裝備的重量。這時候,為了要穿著蛙鞋,我們必須單腳站立在凹凸不平的石頭上,同時還要對面岸邊浪的衝擊。

2.船潛:相較於岸潛,船潛不會有岸邊浪的衝擊,腳底踩的也是相對平整的甲板,但是,仍然要面對船體隨浪晃動的考驗。

對於『單腳站立穿著蛙鞋』這個動作來說,在不平穩且晃動的挑戰下,特別考驗遠端的足踝控制,尤其是踝關節附近的肌肉力量以及本體感覺。


水面下

下水之後,為了減少水阻,需要盡量做到完全水平的流線 (Trim,推薦可以看這篇)。選擇適合的蛙鞋很重要,但是,若身體具備擁有良好的下肢肌力和控制能力,可以讓蛙鞋的效益發揮到極致,降低潛水阻力、提升速度,進一步降低耗氧與體能消耗。

2017 年,有一篇發表在 Acta of Bioengineering and Biomechanics 的文章,題目是『Biomechanics of diving: the influence of the swimming speed on the kinematics of lower limbs of professional divers.』。

這篇研究,主要是在潛水者的下肢,如:髖、膝、踝、蛙鞋中點、蛙鞋終端等處,都裝設了標記 (Marker) ; 然後,使用攝影機分析水中的動作角度、力量與速度間的關係 (同時,也把蛙鞋列入考量),論文結果指出:

髖部附近的肌肉 (Hip muscle) 力量最重要!在水中,髖部主導了整個下肢動作,藉由髖部去引導其他關節,同時輔以蛙鞋,可以提高水中移動速度。而且,髖關節角度越大移動速度越快,又以髖伸 (Hip extension) 角度最顯著,角度每增加1度,每秒大約可快提升 10-20 公分的移動距離。

由此可見,髖部扮演著下肢動作的核心角色。藉由改善髖關節的活動度,同時,加強訓練髖關節周圍的肌肉群,對於提升潛水能力將會有很大幫助。


訓練

用什麼工具來練不重要,重要的是選對適合的動作。

針對上述提到的關節跟肌肉群,可以利用的訓練方式很多 (例如:重量訓練、皮拉提斯、紅繩等)。重點是掌握以下關鍵,並選擇相對應的訓練動作:

增加髖伸角度,加強臀肌與股四頭肌肌力,訓練髖、膝、踝的多關節動作整合。

適當「啟動核心」,並加入「動靜態伸展」和「負重」。

*重量訓練 (Weight training):

1.深蹲(Squat)

2.硬舉(Deadlift)

3.臀推(Hip thrust)

4.登階(Step up)

*皮拉提斯(Pilates):

1.橋式(Bridging)

2.游泳(Swimming)

3.雙腳踢(Double leg kick)

每種動作重複 8-12下,沒有運動或重訓習慣的人,可以先學習皮拉提斯基本動作。

重訓(初學和中等水平)要增加肌力,建議先從 60-70% 1RM 開始進行。

如果您和我一樣,並不是潛水專家,無法藉由大量經驗,來提升潛水技術,那麼,您可以參考以上科學運動的方式,來提升潛水能力!


參考資料

Biomechanics of diving- the influence of the swimming speed on the kinematics of lower limbs of professional divers.Acta Bioeng Biomech. 2017;19(4):117-125.


作者:Bess (美國運動醫學會, 教練培訓師)
編輯:葉峻榳 (美國運動醫學會, 教練培訓師)
Model:喬巴 (台灣潛水, 潛水教練)



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