The Renaissance Diet2.0

《閱讀》增肌x減脂•科學化飲食全書 (The Renaissance Diet 2.0),零基礎開始,打造超人身材🦸‍♂️👊💪

我之前寫過一篇文章『簡單營養圖示,教您從零開始,打造屬於自己的強健體魄💪』,藉由科學化的知識,打造強健體魄 ; 最近,解說更詳細的書籍《增肌x減脂•科學化飲食全書》出版,非常適合想要追求完美身材的人閱讀。


💪增肌x減脂五大原則

The Renaissance Diet2.0

我相信每個人希望身材完美,人見人愛,但是,具體該怎麼做才能辦到?是要每天刻苦重訓呢?還是要辛苦節食呢?又或者是要每天喝6000ml的水,加上狂吃益生箘呢?其實,真的不用那麼痛苦。藉由《增肌x減脂•科學化飲食全書》中的概念,可以讓我們更輕鬆達標。

增肌x減脂•科學化飲食全書》提到五大飲食原則,每個原則對於健身的影響效果(百分比%)都不一樣:

1⃣️熱量平衡 (Calorie Balance,大約佔 50%):每天攝取的熱量、和消耗的熱量。

2⃣️巨量營養素含量 (Macronutrient Amounts,大約佔 30%):每天蛋白質、碳水化合物、脂肪攝取量。

3⃣️營養時機 (Nutrient Timing,大約佔 10%):每天攝取食物的時間點、頻率、方法、種類等。

4⃣️食物組成 (Food composition,大約佔 5%):巨量營養素的來源。

5⃣️補充品與水分 (Supplements and Hydration,大約佔 5%):補充品和水份的攝取。

了解這個基本概念,我們就可以知道,如果每天狂吃一堆營養補充品,卻沒有好好的吃飯,攝取足夠的營養 (蛋白質、碳水化合、脂肪),雖然會熱量赤字變瘦,但是卻非常不健康。

而且,了解概念後,如果沒有照著計畫執行,就好像拿到一張標示著寶藏的地圖,空有藏寶圖卻沒有實際行動,什麼收穫都不會有!譬如說,我在新陳代謝科門診會指導病人運動、開藥治療疾病,病人回家如果沒有運動也沒有吃藥,成效自然是零。


熱量平衡 (Calorie Balance)

Photo by i yunmai on Unsplash 

【原則一】熱量平衡:「每天攝取與消耗的熱量差距,是體重上升或下降的主要原因。」

增肌x減脂•科學化飲食全書》提到,一般人常把影響較小的原則看得太重要 (如:營養時機、補充品),而忽略影響較大的原則 (如:熱量平衡、巨量營養素)。其實,用一句話來總結體重管理:「只看體重,吃多少遠比吃什麼重要!」。根據物理原理,只要達到熱量赤字,就會帶來減重 ; 只要達成熱量盈餘,就會增重。

吃進去 > 消耗的熱量 ==> 長期,體重增加。

吃進去 < 消耗的熱量 ==> 長期,體重下降。

了解熱量平衡,跟掌握『增肌減脂』有很大的關係。這本書還提到,要得到最好的增肌效果,就需要進入高熱量狀態,讓體重上升長肌肉 ; 相反的,身體進入低熱量狀態,就會啟動燃脂來應付熱量赤字。因此,若要在增肌期提升肌肉量,或在減脂期維持肌肉量,都需要大量的肌肉生長訓練 ; 藉由飲食加上訓練,才能達到增肌、減脂的效果。

那麼,『增肌』和『減脂』到底能不能同時進行呢? 這本書解釋說,與其追求同步增肌減脂,不如分開執行,因為,最佳的減脂策略和最佳的增肌策略完全衝突!但是,『同時增肌減脂』還是有機會在以下三種情況出現:

1⃣️首次接觸飲食計畫。

2⃣️首次接觸訓練。

3⃣️藥物介入。

第一項和第二項,基本上就是新手才有機會享受到的好康,而第三個選項『藥物介入』,就要付出代價。我的門診會有健美選手前來求診,有些人會使用 Anabolic steroid、testosterone、insulin、growth hormone 來增肌減脂,相對地,就會面臨藥物副作用及風險 ; 譬如說,長期使用 testosterone 可能會增加心血管風險、導致不孕 ; 使用胰島素會有低血糖和低血鉀的風險 ; 使用類固醇則會導致 Cushing syndrome 等。


巨量營養素含量 (Macronutrient Amounts)

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【原則二】巨量營養素含量:「蛋白質、碳水化合物、脂肪的分配比例,會影響身體組成。」

增肌x減脂•科學化飲食全書》強調,掌握熱量和巨量營養素,就是「靈活性飲食」(if it fits your macros,簡稱 IIFYM) 核心概念。什麼是 IIFYM 呢?我之前也有寫過相關的文章 🔜《增肌減脂小幫手》IIFYM (If It Fits Your Macros) 計算機

這本書提到,要達到最佳的健康狀態,每天每公斤體重要攝取 0.7 至 4.4 公克的蛋白質。但是,作者群們會擔心低標 (0.7公克/公斤/天),可能不利於增肌、長期健康、和應付將來老年的生活需求。甚至,書本中建議,運動員的蛋白質攝取範圍要在每天每公斤體重 1.8 至 4.4 公克,才能有充足的肌肉來維持運動表現。

增肌x減脂•科學化飲食全書》特別指出,巨量營養素的攝取量,會因為運動型態的不同,而有差異。譬如說,力量和爆發型選手的理想蛋白質攝取量,大約是每天每公斤體重約 2 公克,尚未到最大攝取量 (4.4公克) ; 根據這段話,以力量型運動為主的人,或許可以考慮飲食中蛋白質占比超過50%。

總結來說,在巨量營養素中,蛋白質是最重要的,基本攝取量要每天每公斤體重至少 0.7 克,建議範圍是每天每公斤體重 1.1 ~ 4.4克,根據不同的運動形態,有不同的建議量。

此外,若有慢性腎臟病,則不適用上述的建議,還是必須優先參考 KDIGO 指引建議:『每天每公斤體重 0.8 公克蛋白質』。但是,慢性腎病變的病人,長期都有肌肉流失和肌少症的風險,每天每公斤體重 0.8 克蛋白質的攝取量,對於肌肉生長還是遠遠不足的,這部分目前看起來應該是無解…

碳水化合物對於運動表現至關重要,尤其是耐力型運動,攝取量最高可達每天每公斤體重 11 公克,意思就是,一個體重 65 公斤的馬拉松選手,一天可以吃掉 715 克的碳水化合物。相反的,在其他情況下,處於休息日時,甚至幾乎不用攝取碳水化合物。

脂肪對於身體健康很重要,可以提供賀爾蒙製造的原料,穩定細胞膜等,但是對於優化身體組成和提升運動表現,則幫助不大 ; 一般就建議每天每公斤體重 0.7 公克即可。


營養時機 (Nutrient Timing)

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【原則三】營養時機:「一天中你如何分配熱量和巨量營養素,會影響運動表現。」

營養時機六大要素:飲食數量、飲食間隔、飲食份量、巨量營養素內容、飲食組成、活動前後的飲食時機。

1⃣️飲食數量:每天進食的次數,一次飲食的定義是吃了一份食物,不管數量多寡。

2⃣️飲食間隔:每一餐的間隔時間 ; 間隔時間長短,取決於消化時間與每小時的身體需求。

3⃣️飲食份量:每餐吃下多少食物,會以每餐的熱量來計算。

4⃣️巨量營養素內容:每一餐包含的巨量營養素有多少,這邊要注意,就算每次進食的總熱量一樣,巨量營養素的組成可能不同。

5⃣️飲食組成:構成每次飲食中熱量和巨量營養素的食物種類。即使熱量和巨量營養素組成都一樣,選擇不同的食物,會有不同的好處。

(補充:書中舉雞胸肉和乳清蛋白為例,同樣都可以提供 30 公克的蛋白質,但攝取的時機不同,就有不同的好處。雞胸肉消化較慢、體積大,適合在肚子餓時吃,可延長飽足感時間 ; 乳清蛋白吸收快,適合在飽足狀態下,為了增重而飲用。)

6⃣️活動前後的飲食時機:根據訓練時間來調整飲食,以達到理想目標。訓練前、訓練中和緊接在訓練之後的飲食,都很重要。

如果能夠把熱量和巨量營養素抓好,飲食原則基本上就完成了 80%,對於一般人來說足夠了!但是,對於運動員而言,哪怕是 1% 的差異,都可能錯失金牌,所以,飲食時機 (佔了10%) 就相當重要。

這個概念,讓我想起「注射胰島素」這件事。在門診,我會遇到外院轉介來控制血糖的病人,『胰島素注射總劑量、胰島素種類』看起來沒問題,但就是『注射時機』不恰當,導致血糖控制不佳。

所以,在準備餐點時,只要抓好總熱量和巨量營養素,就可以達到 80%,如果我們再注意一下補充營養的時機,就可以達到 90%的優秀成績。

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增肌x減脂•科學化飲食全書》的圖表(圖4.11) 告訴我們,訓練前後的巨量營養素分配量。一般來說,蛋白質的攝取量要盡量保持穩定 ; 在訓練前拉高碳水化合物的攝取量,是為了提供高強度訓練所需的能量 ; 訓練後增加碳水化合物攝取量,是為了補充肝醣,此時脂肪的攝取量要降低,以避免干擾碳水化合物的吸收。


食物組成 (Food composition)

Photo by Brooke Lark on Unsplash 

【原則四】食物組成:「每天攝取的巨量營養素品質高低,會影響長期健康。」

根據《增肌x減脂•科學化飲食全書》的核心概念,食物組成對於健身成效只有 5% 的影響,換句話說,當熱量平衡、巨量營養素含量、營養時機等三項都達標時,選擇不同的蛋白質來源 (ex: 動物性蛋白質 vs 植物性蛋白質),需要經過長時間才會出現明顯差異。

🌟食物組成:食物的品質,參考標準為『消化性、消化速率,以及微量營養素和纖維素成分』。

1⃣️蛋白質品質:取決於必需胺基酸以及消化性,也和微量營養素成分相關。

2⃣️碳水化合物品質:取決於消化速率,還有微量營養素和纖維素。

3⃣️脂肪品質:主要取決於脂肪種類,攝取建議依序是『單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、飽和脂肪,避免攝取反式脂肪』。

增肌x減脂•科學化飲食全書》舉碳水化合物為例,我們會使用升糖指數 (Glycemic Index, GI) 來顯示該類碳水化合物的消化吸收速度。高升糖指數的碳水化合物,容易消化、吸收快,易造成血糖快速上升 ; 低升糖指數的碳水化合物,不易消化、吸收慢,血糖緩慢且持久上升。

以醫學角度來看,糖尿病相關研究指出:「血糖波動太大,對於血管併發症有不利的影響!」因此,醫療團隊大多會建議適量(或少量)攝取高升糖指數的碳水化合物,以免造成血糖波動 (Glycemic Variability) 太大。

這樣的話,『高升糖指數的碳水化合物』就完全沒好處?沒有存在的價值嗎?若由運動角度來看,高強度運動後,身體需要快速補充糖分、合成肝醣,因此,訓練後飲食應該盡量攝取高升糖指數的碳水化合物,加上足夠的蛋白質,同時限制脂肪和纖維素的攝取量。


補充品與水分 (Supplements and Hydration)

Photo by Bluewater Sweden on Unsplash 

【原則五】補充品與水分:「關於營養補充品以及水分攝取的迷思和建議。」

增肌x減脂•科學化飲食全書》在書中挑明,除了某些極端情況,飲食計畫的增肌或減脂效果,和水分補充幾乎無關。此外,因為補充品和水分,對於健身成果只有約 5% 的貢獻度,因此,除非您是專業運動人士,不然,大可不必花大錢買補充品或益生菌。

書本中強調,補充品要符合四個標準:『足夠的資料、足夠的資料史、資料中的結果要一致,以及實際使用的正面回饋』,才可能具有效益。關於運動營養補充品,我也寫過相關文章『《運動營養》教練,我想變強!我該補充什麼營養素比較好?』《增肌x減脂•科學化飲食全書》提到以下七種可能具有功效的補充品:

1⃣️咖啡因
2⃣️乳清蛋白
3⃣️酪蛋白
4⃣️肌酸
5⃣️碳水化合物配方
6⃣️綜合維生素和礦物質補充品
7⃣️Omega-3 脂肪酸補充品

補充水分是維持日常生活所必須,那麼,我們有必要為了減重,一天喝到 6000 ml 的水份嗎?就醫學角度來看,喝那麼多水,卻沒有攝取足夠的熱量和營養素 (熱量赤字),短期當然會變瘦,但是會有低血鈉的風險,嚴重甚至會抽筋、失去意識或死亡。

什麼情況下,我們要嚴格限制水分呢?如果是專業運動項目,考慮到水分含量跟肌肉線條的美感 (健美),還有比賽量級的限制 (拳擊、跆拳道),差了 5% 的水分,可能就丟失冠軍或比賽資格,這種情況下就必須做特殊規劃。


💪增肌x減脂五大步驟

Photo by Iga Palacz on Unsplash 

了解增肌x減脂五大原則後,接下來,我們就以這五大原則為核心概念,來完成自己的飲食計畫。

1⃣️第一步:估算熱量需求。

飲食計畫的第一步,我們要根據體重和身體活動量,來估算每天的熱量需求。

2⃣️第二步:計算巨量營養素。

每天巨量營養素的攝取量,蛋白質是最優先要考慮的!決定蛋白質攝取量後,再根據每天的活動和運動量,決定碳水化合物的攝取量。最後,再把剩下的熱量空間,分配給脂肪 (建議至少要達到每日每公斤體重 0.7 公克的低標)。

3⃣️第三步:決定飲食內容與時機。

大部分情況下,每天的營養攝取應拆成四至六餐,先決定早晨、睡前、訓練前、訓練後的飲食內容,剩下的就平均分配。蛋白質建議平均分配到每一餐 ; 訓練前、後建議提高碳水化合物量,並減少脂肪攝取量。

4⃣️第四步:注意食物組成。

攝取優質蛋白質,補充各種必須胺基酸 ; 根據情況,選擇不同升糖指數的碳水化合物 ; 脂肪建議多攝取單元不飽和脂肪酸、和多元不飽和脂肪酸。

5⃣️第五步:水分與補充品。

飲食計畫最後一步,藉由攝取足夠的水分、適當的補充品,我們就能打造屬於自己的超人身材!


總結

The Renaissance Diet2.0

營養學博大精深,藉由《增肌x減脂•科學化飲食全書》這本書,我們可以很有邏輯地掌握『增肌x減脂:5原則和5步驟』; 根據設定的目標,量身打造屬於自己的飲食菜單,朝著超人身材邁進🦸‍♂️🦸‍♀️



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