《肥胖》健康瘦身 211 飲食原則

「基礎代謝率 BMR,每日總消耗熱量 TDEE」、「每日飲食指南」、「我的餐盤」等名詞,五花八門,到底該怎麼吃,才能吃的健康,又能瘦身?這邊教您「健康瘦身 211 飲食原則」。


每日飲食指南

醫療人員衛教時,普遍會利用食物模型與工具書 ; 營養基本概念,則會參考衛生福利部國民健康署「每日飲食指南」,先從『食物分類』學習,再進一步了解如何估算『食物份量』。

水果類:2~4 份

蔬菜類:3~5 份

全穀雜糧類:1.5~4 碗

豆魚蛋肉類:3~8 份

乳品類:1.5~2 杯 (一杯 240 毫升)

油脂與堅果種子類:油脂 3~7 茶匙及堅果種子類 1 份

「每日飲食指南」扇形圖的核心概念,在於『當天的餐點,該如何攝取?』。但是,其實很多人看到扇形圖就卡關了,看完還是不知道要怎麼吃…


我的餐盤

針對上述情況,國民健康署進一步規劃了「我的餐盤」,教您聰明吃,營養跟著來。它的核心概念,在於『當次的餐點,該如何攝取?』。藉由圖像化,「我的餐盤」依照面積比例分隔,很清楚就可以掌握該吃什麼、以及吃多少:

1⃣️每天早晚一杯奶

2⃣️每餐水果拳頭大

3⃣️菜比水果多一點

4⃣️飯跟蔬菜一樣多

5⃣️豆魚蛋肉一掌心

6⃣️堅果種子一茶匙


健康瘦身 211 飲食原則

我本身是新陳代謝專科,不少朋友會來我門診,諮詢體重管理。這些朋友們,普遍都有『不知道該怎麼吃,才能變瘦?』的疑問。

當我提到「基礎代謝率 BMR,每日總消耗熱量 TDEE」、「每日飲食指南」、「我的餐盤」等名詞,很多朋友還是覺得不容易執行。沒關係,我們還是有更簡單的方法,可以幫助減重,那就是「211 飲食原則」:

將蔬菜、蛋白質、全穀類等,依照 2:1:1 比例來吃,就可以達到瘦身效果,而且,一天照樣吃三餐!

減重, 減肥, obesity

1⃣️水:正常人一天可以攝取 1500 ~ 3000c.c. 的水分,平均一餐喝 500 c.c.。避免喝含糖飲料、酒類飲料、果汁。

2⃣️蔬菜:增加蔬菜量,蔬菜至少佔餐盤的二分之一,種類愈多愈好。誤區:注意馬鈴薯跟玉米,含有大量澱粉。

3⃣️蛋白質:增加蛋白質量,約略多於四分之一,選擇豆腐、魚肉、蛋類、家禽肉等。適量紅肉 (牛、豬、羊) ; 避免培根、火腿、香腸等加工食品。

4⃣️澱粉:減少澱粉 (碳水化合物) 攝取量,略少於四分之一。選擇吃各種全穀類 (如:糙米等),限制精緻澱粉 (例如:白米、白麵包、大部分麵條等)。

5⃣️油脂:不用刻意計算,優先選擇健康用油 (如:橄欖油),少用豬油、牛油,避免反式脂肪。

6⃣️水果:減少水果量,可以吃不同種類的水果。誤區:大家都知道要多吃蔬菜水果,可是,有很多人卻只吃水果、不吃蔬菜 ; 水果含糖量高,反而愈吃愈胖。

吃東西時,我們可以採取「水→菜→肉→飯」順序,就是依照上面的編號 ,「1⃣️→2⃣️→3⃣️→4⃣️→(5⃣️)→6⃣️」依序用餐。先喝水、吃菜跟肉,可以提升飽足感,接著再吃飯,對於改善餐後血糖,也有幫助。


總結

掌握「健康瘦身 211 飲食原則」,藉由分配各類食物的份量、調整進食順序,不需要節食挨餓,也能健康瘦身。最後,再搭配個人化的運動菜單,在瘦身減脂的過程中,還能維持穩定肌肉量,讓身材線條更漂亮👍

作者:葉峻榳醫師 (新陳代謝專科, 美國運動醫學會講師, 歐格瑪健身中心醫療顧問, 仁寶電腦專案顧問)


體重管理




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