「基礎代謝率 BMR，每日總消耗熱量 TDEE」、「每日飲食指南」、「我的餐盤」等名詞，五花八門，到底該怎麼吃，才能吃的健康，又能瘦身？這邊教您「健康瘦身 211 餐盤飲食法」。
每日飲食指南
醫療人員衛教時，普遍會利用食物模型與工具書 ; 營養基本概念，則會參考衛生福利部國民健康署「每日飲食指南」，先從『食物分類』學習，再進一步了解如何估算『食物份量』。
水果類：2~4 份
蔬菜類：3~5 份
全穀雜糧類：1.5~4 碗
豆魚蛋肉類：3~8 份
乳品類：1.5~2 杯 (一杯 240 毫升)
油脂與堅果種子類：油脂 3~7 茶匙及堅果種子類 1 份
「每日飲食指南」扇形圖的核心概念，在於『當天的餐點，該如何攝取？』。但是，其實很多人看到扇形圖就卡關了，看完還是不知道要怎麼吃…
我的餐盤
針對上述情況，國民健康署進一步規劃了「我的餐盤」，教您聰明吃，營養跟著來。它的核心概念，在於『當次的餐點，該如何攝取？』。藉由圖像化，「我的餐盤」依照面積比例分隔，很清楚就可以掌握該吃什麼、以及吃多少：
1⃣️每天早晚一杯奶
2⃣️每餐水果拳頭大
3⃣️菜比水果多一點
4⃣️飯跟蔬菜一樣多
5⃣️豆魚蛋肉一掌心
6⃣️堅果種子一茶匙
健康瘦身 211 飲食原則
我本身是新陳代謝專科，不少朋友會來我門診，諮詢體重管理。這些朋友們，普遍都有『不知道該怎麼吃，才能變瘦？』的疑問。
當我提到「基礎代謝率 BMR，每日總消耗熱量 TDEE」、「每日飲食指南」、「我的餐盤」等名詞，很多朋友還是覺得不容易執行。沒關係，我們還是有更簡單的方法，可以幫助減重，那就是「211 飲食原則」：
將蔬菜、蛋白質、全穀類等，依照 2:1:1 比例來吃，就可以達到瘦身效果，而且，一天照樣吃三餐！
1⃣️水：正常人一天可以攝取 1500 ~ 3000c.c. 的水分，平均一餐喝 500 c.c.。避免喝含糖飲料、酒類飲料、果汁。
2⃣️蔬菜：增加蔬菜量，蔬菜至少佔餐盤的二分之一，種類愈多愈好。誤區：注意馬鈴薯跟玉米，含有大量澱粉。
3⃣️蛋白質：增加蛋白質量，約略多於四分之一，選擇豆腐、魚肉、蛋類、家禽肉等。適量紅肉 (牛、豬、羊) ; 避免培根、火腿、香腸等加工食品。
4⃣️澱粉：減少澱粉 (碳水化合物) 攝取量，略少於四分之一。選擇吃各種全穀類 (如：糙米等)，限制精緻澱粉 (例如：白米、白麵包、大部分麵條等)。
5⃣️油脂：不用刻意計算，優先選擇健康用油 (如：橄欖油)，少用豬油、牛油，避免反式脂肪。
6⃣️水果：減少水果量，可以吃不同種類的水果。誤區：大家都知道要多吃蔬菜水果，可是，有很多人卻只吃水果、不吃蔬菜 ; 水果含糖量高，反而愈吃愈胖。
吃東西時，我們可以採取「水→菜→肉→飯」順序，就是依照上面的編號 ，「1⃣️→2⃣️→3⃣️→4⃣️→(5⃣️)→6⃣️」依序用餐。先喝水、吃菜跟肉，可以提升飽足感，接著再吃飯，對於改善餐後血糖，也有幫助。
總結
掌握「健康瘦身 211 餐盤飲食法」，藉由分配各類食物的份量、調整進食順序，不需要節食挨餓，也能健康瘦身。最後，再搭配個人化的運動菜單，在瘦身減脂的過程中，還能維持穩定肌肉量，讓身材線條更漂亮👍
💡 預約您的健康
周劍文診所以『關懷、專業、效率』為初心，秉持醫學中心的照護品質，提供親切專業、就診方便的醫療照護。
周劍文診所是台南知名的糖尿病治療中心，位於台南市永康區。周劍文院長是全台知名的糖尿病和甲狀腺治療專家，多次獲得糖尿病照護品質卓越獎 ; 葉峻榳醫師身為內分泌新陳代謝專科醫師，專精於糖尿病等慢性疾病照護、肥胖評估與體重管理、賀爾蒙治療。
診所團隊專注於糖尿病、高血糖、高血壓、高血脂、高尿酸、痛風、慢性腎臟病、代謝症候群、甲狀腺疾患等急慢性病治療、肥胖和體重管理，以及賀爾蒙替代療法 ; 並提供成人健康檢查、慢性病檢查、疱疹疫苗/肺炎鏈球菌疫苗/流行性感冒疫苗注射、開立慢性處方箋等服務，可以整合糖尿病與各種慢性病治療用藥。
診所團隊強調高品質醫療，我們備有最新醫療科技如身體組成分析機器、連續血糖監測儀器(亞培、美敦力)、Mallya Cap智慧胰島素注射裝置、以及智抗糖慢性病數位管理工具，讓每位病友都得到最新、最全面、最妥善的醫療照護。
🏥地址： 台南市永康區小東路423巷2號一樓
☎️電話： 06 311 0218
- LINE@ 粉專：加入好友
- 臉書粉絲團：葉峻榳醫師
- 個人部落格：葉峻榳醫師
- 醫學部落格：葉峻榳醫師診療室
- 區塊鏈部落格：馬特市
- 三方四正：IG | Linkedin | Twitter | Pinterest | Threads | Miin
有任何想法
歡迎《發表迴響》⬇️
