懷孕是女性生命中一段奇妙的旅程，充滿喜悅與期待。然而，部分孕媽咪可能會面臨「妊娠糖尿病」這個甜蜜的負荷。了解它、妥善應對它，是確保母嬰健康的重要課題。

---

1.什麼是妊娠糖尿病 (What is Gestational Diabetes?)

妊娠糖尿病 (Gestational Diabetes Mellitus, GDM) 指的是「在懷孕期間，首次被診斷出來的葡萄糖耐受不良」，也就是身體對糖分的處理能力出現暫時性的異常 。這與懷孕前就已經存在的糖尿病 (Preexisting Diabetes Mellitus, PDM) 是不同的情況 。懷孕期間，胎盤會分泌多種荷爾蒙，這些荷爾蒙可能使身體細胞對胰島素的敏感度下降，導致胰島素無法有效地將血液中的葡萄糖帶入細胞利用，進一步造成血糖升高 。

許多孕媽咪可能會擔心，一旦被診斷為妊娠糖尿病，是否意味著終身都將與糖尿病為伍。事實上，對於大多數GDM的媽咪而言，在寶寶出生後，隨著荷爾蒙水平恢復正常，血糖通常也會隨之恢復到正常範圍 。然而，這並不表示可以掉以輕心。GDM的發生，如同身體發出的一個警訊，提醒媽咪未來罹患第二型糖尿病的風險相對較高，因此產後的持續追蹤與健康生活型態的維持至關重要 。

區分GDM與PDM對於風險評估和管理策略至關重要。GDM是懷孕本身引發的狀況，而PDM則是懷孕前已存在的疾病，後者對母嬰的影響通常更為深遠，例如孕早期高血糖可能增加胎兒先天發育異常的風險 。因此，明確診斷有助於制定更精準的照護計畫，並能更有效地緩解孕媽咪的焦慮。

對媽媽和寶寶的影響 (Impact on Mother and Baby)

若妊娠糖尿病未能妥善控制，可能對媽媽和寶寶的健康帶來多方面的影響，這些影響涵蓋了懷孕過程、分娩以及母嬰雙方的長期健康。

⬧對媽媽的影響：

•增加剖腹產機率： 血糖控制不佳可能導致胎兒過大，增加分娩困難度，進而提高剖腹產的機率 。

•增加高血壓和子癇前症風險： GDM會提高孕期發生高血壓及子癇前症（一種嚴重的妊娠併發症，特徵為高血壓及蛋白尿等）的風險，可能危及母嬰生命 。

•未來罹患第2型糖尿病風險增高： 曾有GDM病史的女性，未來發展成第2型糖尿病的機率顯著高於一般女性 。

⬧對寶寶的影響：

•巨嬰症 (Macrosomia)： 媽媽體內過高的血糖會通過胎盤傳給寶寶，刺激寶寶胰島素過度分泌，促進體內脂肪和蛋白質合成，導致寶寶體重過重（出生體重大於4000克或4100克） 。巨嬰症不僅增加分娩困難、肩難產等產傷風險，也與寶寶未來肥胖和代謝性疾病相關。

•新生兒低血糖： 寶寶在子宮內習慣了媽媽的高血糖環境，出生後來自母體的糖分供應中斷，但體內胰島素水平仍偏高，容易在出生後短時間內發生低血糖，嚴重時可能影響腦部功能 。

•新生兒黃疸與呼吸窘迫症： GDM可能增加新生兒黃疸和呼吸窘迫症的風險，後者尤其在早產兒中更為常見 。 早產風險增加： 未妥善控制的GDM可能導致羊水過多或胎盤功能不良等，進而增加早產的風險 。

•未來健康風險： 研究顯示，GDM媽媽所生的寶寶，在兒童期及成年後，發生肥胖和第2型糖尿病的風險也相對較高，顯示GDM的影響具有跨代性 。

•死產風險： 在極端情況下，若GDM完全未經治療且血糖持續處於極高水平，可能導致胎死腹中 。

這些潛在的影響，無論是近期的分娩併發症，還是母嬰雙方的遠期健康問題，都凸顯了積極管理妊娠糖尿病的必要性與重要性。透過有效的血糖控制，可以大幅降低這些不良影響的發生機率。

為什麼飲食控制很重要 (Why Dietary Control is Crucial)

在妊娠糖尿病的管理策略中，飲食治療扮演著核心且首要的角色 。這不僅僅是一種輔助手段，而是控制血糖、確保母嬰健康的基石。透過科學合理的飲食調整，孕媽咪可以在很大程度上主動掌握自己的健康。

飲食控制的目標是雙重的：一方面要確保提供媽媽和胎兒在整個孕期所需的充足營養，支持胎兒的正常生長發育；另一方面則要維持媽媽的血糖在一個穩定且理想的範圍內，同時避免因能量攝取不足或血糖波動過大而產生酮體，酮體過高可能對胎兒神經系統造成損害 。

許多孕媽咪在被診斷為GDM後，可能會擔心所謂的「糖尿病飲食」是否意味著嚴格的限制和挨餓，甚至影響寶寶的營養。

事實上，妊娠糖尿病的飲食管理更強調「質」的提升與「量」的智慧分配，而非單純的「限制」。它是一個均衡、營養且個人化的飲食計畫，旨在透過選擇合適的食物種類、調整進餐頻率和份量，來達到平穩血糖、滋養母嬰的雙重目標 。

積極配合飲食治療，是戰勝GDM、迎接健康寶寶最重要的一步。

---

2. 妊娠糖尿病的飲食總原則

面對妊娠糖尿病，飲食調整是控制血糖的基石。掌握以下幾個總體原則，有助於孕媽咪更有效地管理血糖，同時確保自身與寶寶的營養需求。

少量多餐、定時定量 (Small, Frequent Meals; Fixed Timing and Quantity)

「少量多餐」是妊娠糖尿病飲食管理中非常重要的一環。建議將每日所需的總熱量和醣類（碳水化合物）平均分配到三頓正餐以及二至三次的點心之中，形成一天五至六餐的進食模式 。這樣做的好處在於可以避免單次進食量過大，特別是避免一次性攝入過多醣類食物，從而減緩餐後血糖上升的速度，使血糖波動更為平穩 。

同時，規律的進餐時間和相對固定的食物份量，有助於身體建立穩定的代謝節奏，更容易預測和控制血糖變化 。更重要的是，少量多餐可以避免長時間空腹。如果空腹時間過長，身體可能會開始分解脂肪產生能量，過程中產生的「酮體」若在血液中累積過多，不僅可能影響媽媽的健康，還可能對胎兒的神經系統發育造成不良影響 。

值得一提的是，許多台灣的營養指南會特別建議在睡前安排一次「夜點」 。這份睡前點心有助於預防夜間長時間空腹可能導致的低血糖或晨起空腹血糖偏高（因夜間低血糖引發的身體反向調節），並能減少酮體的產生。

均衡攝取六大類食物 (Balanced Intake of the Six Major Food Groups)

妊娠糖尿病的飲食並非要極度限制食物種類，而是強調在控制血糖的前提下，達到營養均衡。根據台灣「每日飲食指南」的建議，孕媽咪應均衡攝取六大類食物，包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類以及油脂與堅果種子類 。每一類食物都能提供不同的必需營養素，對於媽媽的健康維持和胎兒的生長發育都至關重要 。

例如，全穀雜糧類是主要的能量來源；豆魚蛋肉類提供優質蛋白質，是構成寶寶身體組織的基礎；乳品類富含鈣質，有助於寶寶骨骼和牙齒的發育；蔬菜和水果則是維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源；適量的健康油脂對寶寶大腦發育和荷爾蒙合成亦不可或缺。

因此，GDM的飲食管理並非要媽咪「犧牲」營養，而是學會如何在各大類食物中做出更聰明的選擇，並控制好攝取份量，以達到既能滿足孕期營養需求，又能有效管理血糖的雙贏目標。

維持理想血糖範圍 (Maintaining Ideal Blood Glucose Range)

有效控制血糖是妊娠糖尿病管理的核心目標。為了了解飲食和生活方式調整的成效，並及時做出相應的修正，孕媽咪需要規律地進行自我血糖監測 。根據台灣妊娠糖尿病照護指引及多數醫療機構的建議，妊娠糖尿病的血糖控制應力求達到以下目標 ：

表1：妊娠糖尿病血糖控制目標

這些明確的數值目標為孕媽咪提供了清晰的努力方向。透過每日多次（通常包括空腹及三餐飯後）的血糖監測，可以了解不同食物和不同份量對血糖的影響，從而更精準地調整飲食內容。若血糖值持續未達標，則應及時與醫師或營養師溝通，評估是否需要進一步的藥物治療介入。

🔥延伸閱讀 🔜 《糖尿病》孕期糖尿病照護 — 連續血糖監測儀之案例分享。

---

3. 聰明選擇醣類食物：質與量並重

醣類（碳水化合物）是影響血糖最直接的營養素，因此，在妊娠糖尿病的飲食管理中，學會聰明地選擇和控制醣類食物至關重要。這並非意味著要完全杜絕醣類，因為醣類是身體主要的能量來源，對胎兒的發育也必不可少。關鍵在於「質」與「量」的平衡。

認識醣類食物 (Understanding Carbohydrate Foods)

首先，孕媽咪需要了解哪些食物富含醣類。常見的醣類食物來源廣泛，主要包括 ：

⬧全穀雜糧類： 米飯、麵條、麵包、饅頭、餅乾、麥片、玉米、燕麥、藜麥等。

⬧根莖類蔬菜： 馬鈴薯、地瓜、芋頭、山藥、南瓜、蓮藕、荸薺、菱角等。 水果類： 各式新鮮水果及其製品（如果汁、果乾，但後者需特別注意）。

⬧乳品類： 牛奶、優酪乳、優格（注意選擇無糖或低糖產品）。

⬧豆類： 紅豆、綠豆、鷹嘴豆、扁豆、皇帝豆、蓮子等（黃豆、黑豆及其製品如豆腐、豆漿，蛋白質含量較高，醣類相對較低，但仍需適量）。

⬧添加糖的食物與飲品： 糖果、蛋糕、甜點、含糖飲料、蜂蜜、煉乳等。

值得注意的是，有些在台灣飲食中常見的食材，例如地瓜、南瓜、芋頭、紅豆、綠豆、蓮子，甚至是鹹點心的蘿蔔糕、碗粿等，都屬於醣類食物 。若未將其視為醣類來源並適當控制份量，很容易在不經意間攝取過多，導致血糖升高。

因此，建立對醣類食物的正確識別能力，是飲食控制的第一步。

選擇高纖維、低升糖指數(GI)的醣類 (Choosing High-Fiber, Low Glycemic Index (GI) Carbohydrates)

在選擇醣類食物時，「質」的考量非常重要。建議優先選擇富含膳食纖維且升糖指數 (Glycemic Index, GI) 較低的醣類食物 。

⬧升糖指數 (GI)：

衡量食物攝取後引起血糖升高程度的指標。低GI食物通常消化吸收較慢，能使血糖緩慢而平穩地上升，有助於維持血糖穩定，避免餐後血糖急遽飆高 。

⬧膳食纖維：

能增加飽足感，有助於控制食量，還能延緩胃排空和醣類的吸收速度，進一步幫助穩定血糖 。此外，膳食纖維有助於預防孕期常見的便秘問題。台灣的相關指引建議，妊娠糖尿病的孕媽咪每日膳食纖維攝取量宜達到28至30公克 。

⬧推薦的高纖維、低GI醣類食物包括：

•全穀類： 糙米、五穀米、十穀米、燕麥片（非即食型）、藜麥、全麥麵包、全麥饅頭、全麥麵條等，取代精製的白米、白麵包、白麵條 。

•根莖類： 地瓜、芋頭、山藥等（相較於精製澱粉，纖維含量較高，但仍需注意份量）。

•豆類： 各式豆莢類如扁豆、鷹嘴豆、紅豆、綠豆等（未加糖烹煮）。

•蔬菜類： 大部分非澱粉類蔬菜GI值都很低，且富含纖維。

•水果類： 選擇GI值相對較低的水果，如蘋果、梨、芭樂、小番茄、莓果類等（仍需控制份量）。

透過選擇這些優質醣類，孕媽咪不僅能更有效地控制血糖，也能攝取到更豐富的維生素、礦物質和植化素。

醣類份量控制與計算 (Carbohydrate Portion Control and Counting)

除了選擇醣類的「質」，控制攝取的「量」也同樣關鍵。每位孕媽咪的熱量及醣類需求會因孕前體重、活動量、懷孕週數及血糖控制狀況而有所不同，因此，最理想的做法是諮詢營養師，由營養師評估個人狀況後，計算出每日及每餐建議的醣類攝取份量，並教導孕媽咪如何進行醣類計算或食物代換 。

一般而言，建議妊娠糖尿病孕婦每餐的醣類攝取量約為30至45公克，點心的醣類攝取量約為15至30公克 。然而，這僅為參考值，實際份量需依個別化計畫調整。例如，台灣營養師建議的分配範例可能是：早餐醣類約1至2份（15-30公克），午餐及晚餐各約2至3份（30-45公克），每次點心約1至2份（15-30公克）。

特別需要注意的是早餐的醣類攝取。由於早晨體內荷爾蒙（如皮質醇）的影響，血糖通常較難控制，胰島素的敏感性也可能較差 。因此，早餐的醣類份量可能需要比午、晚餐更嚴格一些，並且更需搭配足夠的蛋白質和纖維質，以延緩血糖上升。有些孕媽咪可能會發現，即使是平時可以接受的水果或牛奶，在早餐時段也容易造成血糖超標。

避免精緻糖與含糖飲料 (Avoiding Refined Sugars and Sugary Drinks)

精緻糖和含糖飲料，是妊娠糖尿病飲食中應嚴格限制或完全避免的項目 。這些食物幾乎不含其他必需營養素，卻會提供大量快速吸收的糖分，導致血糖在短時間內急遽升高，對血糖控制極為不利。

應避免或嚴格限制的食物包括：

✖️各式甜食： 糖果、巧克力、蛋糕、餅乾、派、甜甜圈、冰淇淋、布丁、傳統甜湯（如紅豆湯、綠豆湯若加糖過多）等 。

✖️含糖飲料： 汽水、可樂、果汁汽水、手搖飲（除非選擇無糖）、運動飲料、加糖咖啡或茶、調味乳等 。

✖️濃縮糖漿與醬料： 蜂蜜、楓糖漿、果醬、煉乳、玉米糖漿，以及部分烹調用甜醬（如燒烤醬、甜辣醬）。

✖️果汁： 即使是100%純果汁，也因為在榨汁過程中去除了大部分纖維質，使得糖分濃縮且易於吸收，非常容易導致血糖快速上升 。因此，強烈建議以攝取完整新鮮水果取代飲用果汁 。

孕媽咪在選購包裝食品時，應養成閱讀營養標示的習慣，特別留意「糖」的含量。選擇天然、未加工的原型食物，是避免攝入過多精緻糖的有效方法。

4. 蛋白質：輔助血糖穩定

在妊娠糖尿病的飲食管理中，除了關注醣類的質與量，蛋白質的選擇與攝取也扮演著不可或缺的角色。它們不僅是構成胎兒身體、維持母體生理機能的必需營養素，對於輔助血糖穩定也有正面效益。

優質蛋白質的選擇與份量 (Choosing Quality Protein and Portions)

蛋白質是胎兒生長發育的關鍵原料，也是維持孕媽咪身體機能、修復組織、合成荷爾蒙和抗體的重要物質。在妊娠期，蛋白質的需求量會增加。

一般建議，妊娠糖尿病孕婦的每日蛋白質攝取量可佔總熱量的20%左右，或以每公斤理想體重攝取1.2至1.5公克蛋白質為參考 。通常，從懷孕第二期開始，每日蛋白質需求量會比孕前增加約10公克 。

攝取足量的蛋白質，特別是在餐食中與醣類食物一同攝取時，有助於延緩胃排空速度，減緩醣類的吸收，從而使餐後血糖上升較為平緩，並能提供較持久的飽足感，有助於控制整體進食量 。

選擇優質蛋白質來源時，應注意：

⬧優先選擇：

•豆類及其製品： 黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆漿（無糖或低糖）、豆乾等，是植物性蛋白質的良好來源。

•魚類與海鮮： 各式魚類（尤其是富含Omega-3脂肪酸的深海魚，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚）、蝦、蛤蜊等。

•瘦肉： 去皮雞肉、去皮鴨肉、里肌肉等。

•蛋類： 雞蛋、鴨蛋等。

•低脂乳品： 低脂或脫脂牛奶、無糖優格、起司等 。

⬧避免或減少攝取：

✖️加工肉品： 如香腸、火腿、培根、熱狗、肉鬆、貢丸等，通常含有較多鈉、脂肪及添加物 。

✖️高脂肪肉類： 如五花肉、梅花肉、動物內臟（適量攝取，因膽固醇含量較高）、油炸肉品等。

確保蛋白質來源的多樣性，並選擇脂肪含量較低的優質蛋白質，才能在滿足營養需求的同時，不增加額外的身體負擔。

---

5.脂肪：聰明選擇好健康

脂肪是身體必需的巨量營養素之一，參與細胞膜構成、荷爾蒙製造、脂溶性維生素吸收等多種生理過程，對胎兒大腦和神經系統的發育也至關重要。在妊娠糖尿病的飲食中，並非要完全禁止脂肪，而是要聰明地選擇「好」的脂肪，並控制總攝取量。一般建議每日脂肪攝取量可佔總熱量的30%至40% 。

研究顯示，攝取足夠的單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸（特別是Omega-3脂肪酸）有助於改善身體對胰島素的敏感性，對血糖控制有益 。

健康的脂肪來源包括：

⬧植物油： 橄欖油、苦茶油、芥花油、亞麻籽油、葵花籽油、大豆油等，富含單元或多元不飽和脂肪酸 。其中，苦茶油是台灣飲食中常見的優良選擇。

⬧堅果與種子： 核桃、杏仁、腰果、開心果、花生、芝麻、葵花子、亞麻籽、奇亞籽等，但因其熱量較高，需適量攝取，可作為油脂的替代來源 。

⬧酪梨 (Avocado)： 富含單元不飽和脂肪酸和纖維。

⬧深海魚： 如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚等，是Omega-3脂肪酸 (EPA及DHA) 的主要來源 。

應限制或避免的脂肪來源：

✖️飽和脂肪酸： 主要來自動物性脂肪，如肥肉、豬油、牛油、奶油、動物皮層（雞皮、鴨皮），以及部分熱帶植物油（如椰子油、棕櫚油）。建議飽和脂肪酸攝取量應低於總脂肪攝取量的7% 。

✖️反式脂肪酸： 常見於使用氫化植物油加工的食品，如人造奶油、酥油、油炸食品、烘焙點心（餅乾、蛋糕、派皮）等，應盡量避免 。

透過選擇健康的脂肪來源，不僅能滿足孕期營養需求，還能為血糖管理和心血管健康帶來長遠益處。

烹調方式的選擇 (Choosing Healthy Cooking Methods)

即使選擇了健康的食材，不當的烹調方式也可能增加油脂和糖分的攝取，影響血糖控制。因此，在準備餐點時，應優先選擇能保留食物原味、減少額外油脂和糖分添加的烹調方法。

建議的烹調方式：

⬧清蒸： 能最大限度保留食材的營養和原味，且不需額外添加油脂。

⬧水煮或汆燙： 適合蔬菜、肉類等，可搭配少量健康調味料。

⬧涼拌： 適合蔬菜、豆製品等，可使用橄欖油、醋、辛香料等調味。

⬧烤或焗： 使用烤箱烹調，可減少用油量。

⬧燉或滷： 長時間低溫烹煮，可使食材軟嫩入味，但需注意滷汁的鈉含量和是否添加過多糖分。

⬧燒或燴： 注意勾芡不要太濃，以免增加醣類攝取。

⬧少油快炒： 使用健康的植物油，並控制用油量 。

應避免或減少的烹調方式：

✖️油炸、油煎、油酥： 這些方法會使食材吸附大量油脂，增加熱量和不健康脂肪的攝取 。

✖️使用過多糖分的烹調： 如糖醋、蜜汁、三杯（部分做法糖分較高）、紅燒（若使用大量冰糖或砂糖）、茄汁（部分市售茄汁醬含糖量高）等 。

✖️勾芡過濃： 濃稠的芡汁通常含有較多澱粉，會增加醣類攝取。

選擇清淡、少油、少糖的烹調方式，不僅有助於血糖控制，也能讓孕媽咪品嚐到食材本身的鮮美滋味。

---

6.關鍵微量營養素：母嬰健康的基石

在妊娠糖尿病的飲食管理中，除了宏量營養素（醣類、蛋白質、脂肪）的調控外，確保關鍵微量營養素的充足攝取對於母體健康和胎兒的正常發育同樣至關重要。這些微量營養素的需求在孕期會增加，若飲食調整不當，可能影響其攝取。

葉酸、鐵質、鈣質、維生素D、Omega-3及碘的重要性

以下是幾種在孕期特別需要關注的微量營養素及其重要性：

⬧葉酸 (Folate)： 對於胎兒的腦部和中樞神經系統發育至關重要，尤其是在懷孕初期。充足的葉酸有助於預防胎兒神經管缺陷（如脊柱裂）。台灣國健署建議，懷孕期間每日葉酸攝取量應達到600微克 (μg) 。

⬧鐵質 (Iron)： 懷孕期間母體血容量增加，胎兒也需要鐵質來製造紅血球和支持生長發育。鐵質不足容易導致孕婦貧血，增加早產和新生兒出生體重不足的風險。孕後期及哺乳期每日鐵質建議攝取量為45毫克 (mg) 。

⬧鈣質 (Calcium)： 是構成胎兒骨骼和牙齒的主要成分，同時也參與母體神經傳導、肌肉收縮等多種生理功能。若孕婦鈣質攝取不足，身體可能會從母體骨骼中釋放鈣質以滿足胎兒需求，長期下來可能影響母體骨骼健康。每日建議鈣質攝取量為1000至1300毫克 (mg) 。

⬧維生素D (Vitamin D)： 主要功能是幫助鈣質和磷的吸收與利用，對於骨骼健康非常重要。近年研究也發現，維生素D可能與改善胰島素敏感性、降低妊娠糖尿病相關風險有關 。每日建議攝取量為15微克 (μg)，相當於600國際單位 (IU) 。

⬧Omega-3脂肪酸 (Omega-3 Fatty Acids)： 尤其是DHA (二十二碳六烯酸) 和EPA (二十碳五烯酸)，對於胎兒的大腦、視網膜和神經系統的發育有著關鍵作用。建議孕期每日攝取DHA至少200毫克 (mg)，或DHA與EPA總量達250至300毫克 (mg) 。

⬧碘 (Iodine)： 是合成甲狀腺素的必需成分，甲狀腺素對胎兒的腦部發育和身體成長至關重要。碘缺乏可能導致胎兒生長遲緩、智力受損。孕期每日碘建議攝取量為200至225微克 (μg) 。

對於妊娠糖尿病的孕媽咪而言，由於飲食上可能需要進行調整，更應留意這些微量營養素是否攝取足夠，以確保胎兒得到全面的營養支持。

食物來源與補充建議

透過均衡飲食，可以從天然食物中獲取大部分微量營養素。然而，孕期需求量增加，有時單靠飲食可能難以完全滿足，此時可考慮在醫師或營養師指導下適量補充。

表2：重要微量營養素建議攝取量與食物來源 (懷孕期間)

補充建議：

⬧葉酸： 由於懷孕初期需求量大且對胎兒發育極為關鍵，通常建議從備孕期就開始補充葉酸補充劑，並持續至懷孕至少12週 。

⬧鐵質： 孕中後期需求量大增，若飲食攝取不足或出現貧血現象，醫師可能會建議補充鐵劑 。鐵劑與鈣劑應間隔數小時服用，以免影響吸收。

⬧鈣質與維生素D： 若飲食中乳製品攝取不足，或日曬機會少，可能需要額外補充鈣片和維生素D。

⬧Omega-3： 若不常吃魚，可考慮補充來自藻油的DHA補充劑。

⬧孕婦綜合維他命： 許多孕婦綜合維他命已包含上述多種關鍵營養素，可在醫師或營養師評估後選擇適合的產品 。

最重要的是，任何營養補充品的選擇和使用，都應在專業醫療人員的指導下進行，避免過量或不足。

---

7.「餐盤」與「份量」的智慧：吃對吃飽血糖好

對於妊娠糖尿病的孕媽咪來說，學會如何估計食物份量和安排餐盤內容，是將飲食原則落實到日常生活中的實用技巧。這不僅有助於控制血糖，也能確保營養均衡，讓媽咪吃得安心又健康。

「我的餐盤」概念應用 (Applying the “MyPlate” Concept / Diabetes Plate Method)

「我的餐盤」或「糖尿病餐盤法」(Diabetes Plate Method) 是一個非常直觀且易於操作的飲食工具，它幫助我們在不需要精確計算卡路里或秤重食物的情況下，也能輕鬆搭配出均衡營養的一餐 。這個方法的核心是利用一個標準大小的餐盤（約9吋，即23公分直徑），將其劃分為不同區塊，並填入相應的食物類別：

⬧餐盤的1/2：填滿非澱粉類蔬菜

例如：各式綠葉蔬菜（菠菜、A菜、地瓜葉等）、花椰菜、青椒、番茄、洋蔥、菇類、筍類、小黃瓜、苦瓜等。 這些蔬菜富含纖維、維生素和礦物質，熱量和醣類含量低，能增加飽足感，有助於穩定血糖 。

⬧餐盤的1/4：放置優質蛋白質食物

例如：去皮雞肉、魚肉、海鮮、瘦豬肉、瘦牛肉、雞蛋、豆腐、豆乾、無糖豆漿等 。

⬧餐盤的1/4：選擇全穀雜糧類（澱粉類食物）

例如：糙米飯、五穀飯、燕麥、藜麥、全麥麵包、地瓜、南瓜、馬鈴薯、玉米等 。優先選擇未精製、高纖維的種類。

這種餐盤配置方式，自然地引導孕媽咪增加蔬菜攝取量，同時控制蛋白質和醣類食物的比例，有助於達到營養均衡和血糖控制的目標。

善用手部估計份量 (Using Hand Gestures to Estimate Portions)

在外出用餐或不方便使用量具時，我們的手部可以成為估計食物份量的便利工具 。以下是一些常見的手部估算法：

⬧1份水果： 約等於您的1個拳頭大小 。

⬧1份煮熟的蔬菜： 約等於您的1個拳頭大小 。

⬧1份蛋白質（約30-35公克肉類）： 約等於您的1/2個手掌心的大小與厚度（不含手指）。

⬧1份全穀雜糧類（約1/4碗飯）： 較難直接用手比擬，但可參考一個拳頭大小約為1碗飯的量，再取其1/4。

⬧1茶匙油脂（約5公克）： 約等於您的食指第一個指節的大小 。

雖然手部估算法的精確度不如量具，但它提供了一個快速、簡便的參考方式，幫助孕媽咪在各種情境下都能對食物份量有所掌握。

常見食物份量代換 (Common Food Portion Exchanges)

了解食物份量代換的觀念，可以讓飲食計畫更富變化性，避免單調乏味，同時確保醣類和蛋白質等主要營養素的攝取量維持在目標範圍內。以下提供一些常見食物的醣類份量代換參考，每份約含15公克醣類：

表3：常見食物醣類份量代換參考 (每份約含15公克醣類)

蛋白質食物的代換也很重要，例如：1兩（約37.5公克）的熟肉類（雞、豬、牛、魚）約等於1顆雞蛋，或1/2盒板豆腐，或1杯無糖豆漿（約190毫升），它們大約都提供7公克蛋白質。

熟悉這些代換原則，孕媽咪就能在營養師建議的總份量範圍內，靈活搭配自己喜歡的食物，讓飲食控制更容易執行且持久。

表4：妊娠糖尿病飲食建議與應避免/限制食物總覽

---

8.一日飲食參考範例 (Sample Daily Meal Plan)

以下提供一份妊娠糖尿病孕媽咪的一日飲食參考範例。這份範例旨在將前述的飲食原則具體化，展示如何在日常生活中搭配出既能控制血糖又營養均衡的餐點。請注意，這僅為參考，實際的食物種類和份量應根據個人化的營養計畫進行調整，並建議與您的營養師討論。

一日飲食參考範例 (總熱量約 1800-2000 大卡)

⬧早餐 (約 7:00-8:00)。

•主食： 全麥吐司1片 (約1份醣類) 或 燕麥粥1小碗 (以原片燕麥烹煮，約1份醣類)。

•蛋白質： 水煮蛋1顆 或 無糖豆漿1杯 (約240毫升)。

•蔬菜： 小番茄5-6顆 或 綜合生菜一小碟 (可夾入吐司或搭配燕麥粥)。

•說明： 早餐醣類份量需特別控制，搭配足夠蛋白質有助於血糖穩定 。

⬧早點 (約 10:00-10:30)

•原味堅果1小把 (如杏仁5-6顆或核桃2-3顆) 或 低脂鮮乳1杯 (約240毫升，約1份醣類)。

•說明： 點心選擇以補充蛋白質、健康脂肪或少量低GI醣類為主，避免飢餓感。

⬧午餐 (約 12:00-13:00)

•主食： 五穀飯或糙米飯 2/3 碗 (約2-3份醣類)。

•蛋白質： 清蒸鱈魚1塊 (約手掌心大) 或 滷雞腿1支 (去皮)。

•蔬菜： 燙青菜2種 (如菠菜、花椰菜)，共約1碗的量，淋少許橄欖油或健康醬油。

•湯品： 紫菜蛋花湯或蔬菜清湯1碗 (避免勾芡濃湯)。

•說明： 午餐應包含足夠的蛋白質和大量蔬菜，以「餐盤法」概念配置，蔬菜佔1/2，蛋白質和全穀雜糧各佔1/4 。

⬧午點 (約 15:30-16:00)

•新鮮水果1份 (如中型蘋果1顆 或 芭樂 1/3 個，約1份醣類)。

•搭配無糖優格1小杯 (約100-150公克) 或 茶葉蛋1顆。

•說明： 水果是維生素的良好來源，但需控制份量，並可搭配蛋白質食物以減緩血糖上升。

⬧晚餐 (約 18:00-19:00)

•主食： 蕎麥麵1小碗 (約2份醣類) 或 地瓜飯 (地瓜約 1/4 碗，飯量減少)。

•蛋白質： 香煎雞胸肉1塊 (約手掌心大) 或 豆腐炒時蔬 (豆腐約半盒)。

•蔬菜： 炒時蔬2種 (如A菜、鴻喜菇)，共約1碗的量，使用健康植物油。

•說明： 晚餐內容可與午餐類似，注意食物多樣性。

⬧晚點 (睡前1-2小時，約 21:00-22:00)

•低脂鮮乳1杯 (約150-200毫升，約 0.5−1 份醣類)。

•無糖豆漿1小杯 或 蘇打餅乾2-3片 (原味，約 0.5−1 份醣類) 搭配少量起司。

•說明： 睡前點心有助於預防夜間低血糖及晨起空腹血糖過高，並避免酮體產生。選擇易消化且醣類份量不宜過多的食物。

飲食範例注意事項：

⬧飲水： 全天應飲用足夠的白開水，約2000-2500毫升（因人而異）。

⬧烹調油： 選擇健康的植物油，如橄欖油、苦茶油、芥花油等，並控制用量。

⬧調味料： 盡量使用天然辛香料（如蔥、薑、蒜、胡椒），減少鹽、醬油、味精等用量，避免高鈉。

⬧個別化： 此範例僅供參考，孕媽咪應與營養師討論，根據自身狀況（如孕吐反應、飲食偏好、活動量、血糖監測結果等）進行調整。例如，若早餐後血糖控制不佳，可能需要進一步減少早餐的醣類份量，或調整食物種類 。

透過這樣的一日飲食安排，孕媽咪可以在享受多樣化食物的同時，有效地管理血糖，為自己和寶寶的健康打下良好基礎。

---

9.生活型態調整：運動與體重管理

除了飲食控制，積極的生活型態調整，特別是適度的規律運動和合理的體重管理，對於妊娠糖尿病的孕媽咪來說，是控制血糖、促進母嬰健康的另外兩大重要支柱。

孕期適度運動的好處與建議 (Benefits and Recommendations for Moderate Exercise During Pregnancy)

規律的身體活動，對妊娠糖尿病的孕媽咪有多方面益處。運動能幫助身體細胞更有效地利用葡萄糖，從而降低血糖水平，並能改善胰島素的敏感性，讓身體分泌的胰島素發揮更好的作用 。此外，適度運動還能幫助控制孕期體重增加、改善心血管功能、緩解壓力、改善睡眠品質，甚至有助於減輕懷孕期間常見的腰痠背痛、便秘等不適症狀。

建議的運動類型與強度：

⬧有氧運動： 走路（快走）： 是最安全、最方便且適合大多數孕婦的運動。研究指出，餐後走路15至20分鐘，可以幫助降低血糖約20至40 mg/dL 。 游泳或水中有氧： 水的浮力可以減輕關節負擔，非常適合孕婦。 固定式腳踏車： 可在室內進行，安全性較高。 孕婦瑜珈或皮拉提斯： 有助於增強核心肌群、改善平衡感和柔韌性，並能學習放鬆技巧。

⬧肌力訓練： 可使用輕重量的啞鈴或彈力帶進行，有助於維持肌肉量和代謝健康。

⬧運動強度： 建議為中等強度，即運動時感覺心跳加快、呼吸稍喘，但仍能進行簡短對話的程度（「能說話但不能唱歌」的程度）。

運動頻率與時間：

美國婦產科醫學會及台灣相關指引建議，孕婦每週應進行至少150分鐘的中等強度有氧運動 。

可以分配為每週運動3至5次，每次持續30至60分鐘。若時間不允許，也可分段進行，例如每天進行2至3次，每次10至15分鐘的運動。

運動注意事項：

⬧諮詢醫師： 在開始任何運動計畫前，務必先諮詢產檢醫師，確認沒有運動禁忌症。

⬧循序漸進： 若孕前沒有運動習慣，應從低強度、短時間開始，逐漸增加運動量。

⬧監測血糖： 運動前後可監測血糖，了解運動對血糖的影響。若血糖值過低（如 <60-70 mg/dL）或過高（如 >200-250 mg/dL），應避免運動或先調整血糖 。

⬧避免空腹運動： 為預防低血糖，不宜在空腹狀態下運動。若運動時間較長（如超過30-45分鐘），可考慮在運動前補充少量醣類點心 。

⬧補充水分： 運動前、中、後都要適時補充水分，避免脫水 。

⬧合適穿著： 穿著寬鬆透氣的衣物和合腳、具支撐性的運動鞋。

⬧注意安全： 避免在高溫潮濕環境下運動，選擇平坦安全的場地，避免有跌倒風險或劇烈碰撞的運動。

⬧聆聽身體訊號： 若在運動過程中出現任何不適，如頭暈、胸悶、腹痛、陰道出血或規律宮縮等，應立即停止運動並就醫 。

孕期體重合理增加範圍 (Reasonable Weight Gain Range During Pregnancy)

懷孕期間體重的適當增加，對於母嬰健康至關重要。體重增加過多，可能加劇胰島素阻抗，使血糖更難控制；體重增加不足，則可能影響胎兒的生長發育。因此，妊娠糖尿病的孕媽咪應特別關注體重變化，並力求在合理範圍內。

孕期理想的體重增加範圍，主要取決於孕前的身體質量指數 (Body Mass Index, BMI)。BMI的計算公式為：體重 (公斤) / 身高平方 (公尺²)。

表5：孕期依孕前BMI建議體重增加範圍 

體重管理注意事項：

⬧監測體重增加速度： 除了總增重量，體重增加的速度也很重要。一般建議，懷孕12週後，標準體重的孕婦每週體重增加約0.3至0.5公斤 。

⬧禁止孕期減重： 即使是孕前體重過重或肥胖的孕媽咪，在懷孕期間也應禁止刻意減重 。減重可能導致身體產生酮體，對胎兒發育不利。體重控制的目標是「適當增加」，而非「減少」。

⬧諮詢專業： 應與醫師或營養師討論個人化的體重管理目標。

透過均衡飲食和規律運動，多數孕媽咪都能將體重控制在理想範圍內，這對血糖穩定和順利生產都有積極意義。

充足水分攝取 (Adequate Hydration)

充足的水分攝取是維持身體正常生理機能的基礎，對於懷孕中的女性，尤其是患有妊娠糖尿病的孕媽咪而言，更顯重要。

水分的重要性：

⬧維持血糖穩定： 雖然水分本身不直接降低血糖，但脫水可能導致血液濃縮，間接影響血糖讀數，並可能加重身體代謝負擔。足夠的水分有助於維持正常的血液循環和代謝過程 。

⬧預防便秘： 懷孕期間荷爾蒙變化和子宮壓迫容易導致便秘，而充足水分配合足夠的膳食纖維，是預防和緩解便秘的有效方法。

⬧維持羊水量： 羊水對胎兒的保護和發育至關重要，孕婦體內水分充足，有助於維持正常的羊水量。

⬧促進新陳代謝： 水分參與體內各種代謝反應，有助於廢物排出。

⬧調節體溫： 尤其在運動或天氣炎熱時，足夠水分有助於散熱，避免體溫過高。

建議攝取量：

⬧一般建議孕婦每日飲水量應達到2000至2500毫升 。這包括白開水、清湯、無糖茶飲等。

⬧若有運動習慣，或在炎熱環境下，飲水量需酌情增加 。

⬧可以透過觀察尿液顏色來判斷水分是否充足，淡黃色通常表示水分足夠。

養成定時飲水的好習慣，不要等到口渴才喝水。隨身攜帶水瓶，方便隨時補充水分。

---

10.產後追蹤與遠離第2型糖尿病

寶寶的順利誕生並不意味著妊娠糖尿病管理的結束。對於曾患有GDM的媽咪來說，產後的追蹤檢查以及長期的健康生活型態調整，對於預防未來發展成第2型糖尿病非常重要。

產後血糖檢查的重要性 (Importance of Postpartum Blood Glucose Checks)

妊娠糖尿病雖然多數在產後會恢復正常，但它是一個強烈的預警訊號，提示這些女性未來罹患第2型糖尿病的風險顯著高於一般人群，研究顯示其風險約為15%至70% 。因此，產後的血糖追蹤檢查絕不可忽視。

建議的產後檢查：

⬧時間點： 建議在產後6至12週進行第一次正式的血糖評估 。

⬧檢測方法： 由於懷孕及分娩相關的生理變化可能影響糖化血色素 (HbA1c) 的準確性，因此首次產後篩檢建議採用「75公克口服葡萄糖耐受試驗 (OGTT)」。這個檢查能更準確地評估身體對葡萄糖的處理能力。

⬧後續追蹤： 若首次產後檢查結果正常，仍建議之後每1至3年定期進行糖尿病篩檢 。篩檢的頻率可依據個人的其他風險因素（如家族史、體重等）與醫師討論決定。

及早發現血糖異常或糖尿病前期狀態，就能及早介入，透過生活方式的調整或必要的醫療措施，延緩甚至阻止第2型糖尿病的發生。

長期飲食與生活型態調整，預防第2型糖尿病 (Long-term Diet and Lifestyle Adjustments to Prevent Type 2 Diabetes)

在懷孕期間為了控制GDM所學習和實踐的健康飲食原則與生活習慣，正是產後預防第2型糖尿病的寶貴資產。將這些好習慣延續下去，是媽咪們給自己未來健康最好的投資。

長期的飲食建議：

⬧持續均衡飲食： 繼續遵循「我的餐盤」原則，多攝取蔬菜、全穀類，選擇優質蛋白質和健康脂肪。

⬧控制醣類攝取： 雖然產後可能不再需要像孕期那樣嚴格計算醣類份量，但仍應注意避免過量攝取精緻澱粉和含糖食物飲料。

⬧維持高纖維飲食： 有助於血糖穩定和體重控制。

⬧注意份量控制： 避免暴飲暴食。

長期的生活型態建議：

⬧規律運動： 保持每週至少150分鐘中等強度有氧運動的習慣，並可搭配肌力訓練。

⬧維持健康體重： 產後逐步恢復到理想體重範圍，並長期維持。若有超重或肥胖，應積極減重。

⬧充足睡眠與壓力管理： 長期睡眠不足和慢性壓力也可能影響血糖代謝。

⬧母乳哺育： 研究顯示，母乳哺育不僅對寶寶有多方面益處，也有助於媽媽產後體重的恢復，並可能降低其未來罹患第2型糖尿病的風險 。

⬧戒菸： 吸菸是多種慢性疾病的危險因子，包括糖尿病。

近年來，更強調以「個人為中心」的全面性預防策略，例如利用科技工具（如健康APP）輔助健康管理，以及針對高風險族群提供更精準的介入措施 。透過這些長期的努力，曾有GDM病史的女性可以有效降低未來發展成第2型糖尿病的風險。

---

11.結語：與醫療團隊共同努力，迎接健康寶寶

妊娠糖尿病雖然為懷孕過程帶來一些挑戰，但它絕非無法克服的難關。透過正確的認知、積極的飲食管理、適度的生活型態調整，以及與醫療團隊的密切合作，絕大多數孕媽咪都能夠成功控制血糖，順利度過孕產期，迎接健康可愛的寶寶。

在整個過程中，有幾點至關重要：

⬧定期產檢與專業諮詢： 務必遵循醫囑進行規律的產前檢查，密切監測血糖變化和胎兒的生長情況。一旦確診妊娠糖尿病，應儘速接受營養師的專業飲食指導 。營養師會根據您的個人狀況，量身打造適合的飲食計畫，並教導您如何選擇食物、估計份量和閱讀營養標示。

⬧遵從醫囑，必要時接受藥物治療： 大部分的妊娠糖尿病可以透過飲食和運動得到良好控制。然而，若經過一段時間的生活型態調整後，血糖仍無法達到理想目標，醫師可能會建議使用藥物治療，如口服降血糖藥或胰島素注射 。請務必遵從醫師的指示用藥，切勿自行調整劑量或停藥。

⬧保持正向積極的心態： 被診斷為妊娠糖尿病可能會讓孕媽咪感到焦慮或自責，但請理解這並非您的過錯。懷孕期間的生理變化是主要原因。保持正向的心態，將其視為一個學習更健康生活方式的契機，積極配合治療，對母嬰健康都是有益的。

妊娠糖尿病的管理，是一項需要孕媽咪、家人以及醫療團隊（包括婦產科醫師、新陳代謝科醫師、營養師、衛教師等）共同努力的任務。透過共同的努力和正確的照護，不僅能確保當前孕期的順利與母嬰的健康，更能為媽咪日後長遠的健康打下良好基礎。

---

台南糖尿病診所推薦

周劍文診所以『關懷、專業、效率』為初心，秉持醫學中心的照護品質，提供親切專業、就診方便的醫療照護。

周劍文診所是台南知名的糖尿病治療中心，位於台南市永康區，多次榮獲糖尿病照護品質卓越獎，是台南市糖尿病共照網首選實習醫療院所，台灣南區糖尿病模範參訪診所。周劍文院長是全台知名的糖尿病和甲狀腺治療權威，行醫四十年，經常榮獲糖尿病照護品質卓越獎 ; 葉峻榳醫師身為內分泌新陳代謝專科醫師，專精於糖尿病等慢性疾病照護、肥胖評估與體重管理、賀爾蒙治療。

診所團隊專注於糖尿病、高血糖、高血壓、高血脂、高尿酸、痛風、慢性腎臟病、代謝症候群、甲狀腺疾患等急慢性病治療、肥胖和體重管理，以及賀爾蒙替代療法 ; 並提供成人健康檢查、慢性病檢查、疱疹疫苗/肺炎鏈球菌疫苗/流行性感冒疫苗注射、開立慢性處方箋等服務，可以整合糖尿病與各種慢性病治療用藥。

診所團隊強調高品質醫療，我們備有最新醫療科技如：Accuniq 身體組成分析機器、連續血糖監測儀 (華廣 iFree、亞培 FreeStyle Libre、美敦力 Guardian connect)、Mallya Cap 智慧胰島素注射裝置、慢性病數位管理工具 Health2Sync 智抗糖、以及糖尿病數位療法 Insultrate® 易速胰，讓每位病友都得到最新、最全面、最妥善的醫療照護。

🏥地址： 台南市永康區小東路423巷2號一樓

☎️電話： 06 311 0218

---

• LINE@ 粉專：加入好友
• 臉書粉絲團：葉峻榳醫師
• 個人部落格：葉峻榳醫師
• 醫學部落格：葉峻榳醫師診療室
• 區塊鏈部落格：馬特市
  
• 三方四正：IG | Linkedin | Twitter | Pinterest | Threads | Miin | Mastodon

---

有任何想法
歡迎《發表迴響》⬇️