🏅️奧運獎牌的啟示 🔜 被忽視的肌少症 💪

舉重項目是台灣少數有把握拿到奧運獎牌的運動,奧運激情過後,不知道身為觀眾的大家,日常生活起居有沒有任何改變?當我們步入中老年時,必須面對身體衰老的殘酷事實 ; 體內細胞合成蛋白質的能力下降,體脂肪上升,肌肉量減少,最大肌力降低,還有骨密度下降等。

大家有沒有想過,什麼樣的病人,躺在病床的時間會最久?這些長期臥床的病人都有共同特徵,他們的肌肉質量很少,肌肉萎縮,肌力下降,連下床都需要家人攙扶!這就是被忽視的疾病,肌少症 (Sarcopenia)。

肌少症 (Sarcopenia) 顧名思義,就是肌肉的流失,跟衰弱症 (Frailty) 是一體兩面的,而肌少症跟骨質疏鬆更是難兄難弟!我們都知道跌倒可能會造成骨折,而人之所以會跌倒,有一個危險因子就是肌少症,特別是下肢肌肉質量跟肌力的衰退。

Sarcopenia

肌少症該怎麼診斷?我們可以參考 The European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP),由肌肉質量 (Muscle mass),肌力 (Muscle strength) 跟體能表現 (Physical performance) 等三項來評估!

肌少症診斷之後,就要查原因 ; 扣除掉一些潛在的醫學疾病之後 (如內分泌疾患,癌症等),簡單來說,除了老化以外,還有營養不良跟不(活)動。老化我們並無法改變,但是,營養補充跟自我訓練,則是我們可以努力的。

美國國家科學院國立醫學研究院 (Institute of Medicine) 指出,70歲以上的老人每日蛋白質需攝取超過 0.8克/公斤 ; 歐洲臨床營養和代謝學會 (the European Society for Clinical Nutrition and Metabolism, ESPEN) 則建議生病的長者,蛋白質攝取量須達到 1~1.5 克/公斤。此外,補充維他命D除了可以改善骨質疏鬆外,對於肌少症也會有幫助!

運動方面建議進行阻抗型運動 (Resistance exercise),來提升肌力,不管是徒手訓練、槓鈴、壺鈴、啞鈴或是機械式重訓器材等都是不錯的選擇。

很多女生擔心重訓會造成手臂或大腿變粗,這觀念其實有待商榷,因為女生體內睪固酮比男生低很多,適當重訓反而會減低體脂率、增加肌肉線條,好的訓練菜單更會讓你有傲人的背殺翹臀 (逛街時雙手可以提更多東西)!而且,連超級名模Kate Upton 跟 91歲阿嬤都這麼努力了,你還有什麼藉口呢?!

醫學上,若符合醫療適應症,有些人會使用睪固酮 (Testosterone)、合成型類固醇 (Anabolic steroids)、生長激素 (hGH)、Selective androgen receptor modulators (SARMs) 跟 Dehydroepiandrosterone (DHEA) 等藥物來改善肌少症 ; 但是要切記,藥物並不是萬靈丹,仍然需要有足夠的營養補充跟肌力訓練才是正確的觀念 。

郭婞淳 – 巴西里約奧運(2016), 女子58公斤量級, 銅牌

 

結論:想要對抗老化,絕對不能忽視肌少症!充足的營養跟訓練,才能夠減緩身體的老化 ; 我選擇跟強壯站在一起,你呢?


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