《運動》抗老化/促進健康 🔜肌力訓練不可或缺❗️ 『怪獸訓練』動作學習流程圖

肌力及體能訓練，只能靠長時間累積，無法取巧也沒有捷徑，不是所謂幾分鐘、幾天甚或幾週就能夠辦到，但它的成長幅度卻很大！用學術的角度來說，肌力訓練就是「用漸進式超負荷模式，對著人體自然動作施加壓力」。

在抗老化/促進健康的系統中，肌力訓練不可或缺！

人體自然動作

人體自然動作，不見得是「經常出現的動作」，自然動作其實是「人體的功能和結構可以做到的完整動作」。人體自然動作，可大致分成上肢水平推/拉，上肢垂直推/拉，以及下肢的推、拉、轉、走。

舉例：小孩子通常可以做出完美的深蹲，但成年人卻因為日常生活(久坐，翹腳或穿高跟鞋等)而被污染，失去執行自然動作的能力。

身體控制能力

肌力訓練有順序性，首先要先拿回身體的控制能力 ; 先把錯誤的動作矯正回來，在正確的動作下，循著漸進式超負荷模式，以提升最大肌力為目標。

該如何拿回身體的控制能力？根據怪獸訓練「動作學習流程圖」：基礎動作幅度、局部肌力、姿勢穩定度跟動作穩定度等四項基礎要先處理好，接著在人體自然動作之下，進行加重、加速跟整合，然後才進入到日常動作/戰術動作/競技動作。

這裡有個重要觀念：「前面的步驟可以幫後面的步驟鋪路」，但是「後面的步驟很難矯正前面的錯誤」。

最大肌力

為什麼最大肌力那麼重要？最大肌力跟爆發力、速度、敏捷度、耐力、技術、抗老化都有關係。一個人只要夠強壯，不管接觸什麼運動，都能降低受傷的風險，並在專項運動上更容易達到頂尖！(舉凡跑步，騎腳踏車，籃球，網球，桌球，拳擊，舉重等皆歸類為專項運動)

1.「爆發力」：由力量跟速度兩大元素決定，爆發力＝力量 x 速度。因為肌肉收縮速度有其上限，要提升爆發力，具有大幅成長潛能的肌力絕對是不可或缺。

2.「敏捷度」：敏捷度必須要靠力量堆起來，因為若自身的力量無法撐起體重(例如：長期臥床的病人)，則沒有敏捷度可言。

3.「耐力」：耐力就是在疲勞狀態下，連續施展肌力的過程。(在疲勞狀態下，強壯的人也比較不會受傷)

4.「技術」：技術不可能獨立於最大肌力以外，肌力強的人，自然能接受更多的技術訓練。舉例：網球選手一直練習揮拍技術，而不同時強化肌力，再怎麼練習也無法往上提升運動表現。

5.「抗老化」：步入中老年階段，幾乎每個人都會面對骨質疏鬆/骨質缺乏跟肌少症的威脅，藉由肌力訓練，可以減緩肌肉跟骨質流失。

全人評估

肌力訓練該如何開始？四個字，「全人評估」。一切還是要回到「這個人」身上，不管這個人是奧運選手，職業選手，業餘選手，校隊選手，上班族，家庭主婦，青少年，甚至是身上帶有疾病的人(特殊族群)，全面性評估才能安排合適的訓練。

1.「分析動作控制能力」：不要在有問題的動作上施加壓力 ; 若運動的動作有問題，長期下來反而會堆高受傷的風險。(為什麼動作有問題，卻一直沒有受傷，其實有部分是因為運動強度不夠強…)

2.「分析運動者程度」：程度分析指的主要是肌力訓練的年資經歷，以及肌力水準、肌力均衡度、適應能力、優缺點分析等。運動者目前的肌力水準，決定了訓練週期該如何安排，恢復時間要多久等。

3.「分析肌力均衡度」：肌力不平衡會影響動作控制能力！讓肌力均衡發展，除了能夠提升運動表現，還能預防運動傷害。

4.「分析任務」：肌力形式＋優缺點分析 ; 換句話說，要評估肌力夠不夠維持活動，甚至進行專項運動。之所以做肌力訓練，目的不是要把人練得很壯或變成舉重選手，要達到的目標是「提升一個人的運動能力」; 不夠強壯，先別談專項運動。例如：桌球需要下肢三關節跟橫向爆發力，而短跑則強調下肢三關節跟縱向爆發力。

5.「分析能量系統」：能量系統訓練，就是所謂的體能訓練 ; 主要是研究人體如何用自身所攜帶的能量，支持肌肉激烈運動的需求。能量系統，可分成ATP-CP系統、乳酸系統、有氧系統。

三種系統除了供能效率不同以外，在不同的運動強度之下(亦即不同的激烈程度)，貢獻度也不一樣。就供能效率而言，ATP-CP系統供能的效率最高，但持續很短，只有幾秒鐘，乳酸系統效率其次，有氧系統效率相對較低，但可持續很長的時間。

訓練選擇

要選擇哪種動作來進行肌力訓練？根據個別的狀況，選擇對應的訓練動作。譬如：伏地挺身雖然同時訓練到控制力跟肌力，但控制力的比重比較多 ; 而臥推則會著重於肌力強化。

人體很複雜，初學者跟進階者的肌力訓練菜單不同，身上帶有疾病的人也須客製化。基本上，初學者不管怎麼練都會進步(蜜月期，前提是不會受傷的菜單)，在這個階段受傷風險相對較低 ; 進階者訓練強度提高，進步的幅度減緩，受傷的風險可能會較高。

總結